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2018.12.05

低脂肪で高タンパクなエビを使った「うま辛エビチリ丼」【男の和ごはん・丼物編#28】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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エビチリといえば、日本でもっともよく知られた中華料理の一つ…と思いきや、実はいま日本で食べられているエビチリは日本にしかない料理だそう。もともとは四川料理だったものを、ケチャップを使ったりと日本人の味覚に合うようにアレンジされたもののようです。

今回はすこ〜しピリ辛なエビチリを丼にしたレシピをご紹介したいと思います。

うま辛エビチリ丼 約370kcal

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【材料】(2人分)

・ごはん 2膳分
・えび 12尾
[A] 片栗粉 大さじ1
[A] 酒 大さじ1
[A] 塩、胡椒 少々
・チンゲンサイ 一株
・長ねぎ 1/2本
・生姜 1/2かけ
・にんにく 1/2かけ
・油 大さじ1/2
[B] 出汁 100cc
[B] ケチャップ 大さじ2
[B] 砂糖 大さじ1/2
[B] 酒 大さじ1
[B] 醤油 小さじ1
[B] 塩、豆板醤 各少々

【下準備】

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①えびは殻をむいて背のほうに切り込みを入れて背わたを取る。塩少々を入れた水ですすぎ、[A] をもみこんで下味をつける。
②長ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りに、チンゲンサイは軸と葉を分けて軸は細切りに、葉は手で食べやすい大きさにちぎる。

【作り方】

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1、フライパンに油を中火で熱し、チンゲン菜を炒めて取り出す。

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フライパンに生姜、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら①を加え中火で炒める。

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2、えびに火が通ったら長ねぎと[B] を加え、ざっと炒め合わせてとろみをつける。
3、丼にごはんを盛り、2をのせる。

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辛いのが好きな方は豆板醤を増やして味を調整してください。ただ、少量でもかなり辛くなるので入れすぎには注意です。

今週の豆知識:脂肪は少ないがうまみが豊富なエビ

エビは脂肪が少なく低カロリー、かつ高タンパクな食材です。脂肪は少ないものの、うま味となる物質を豊富に含んでいるため、繊細な味を好む日本人はエビが大好きです。

エビにはタウリンという栄養素が含まれており、これが肝臓の働きを助けてくれます。肝臓は体の中で代謝や解毒などたくさんの仕事をこなす縁の下の力持ち。これから年末に入るとごちそうを食べたりお酒の席が多くなるので、そんなときはタウリンを補給して肝臓をいたわりましょう。

▼過去のレシピはこちら!

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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