ウォークアウトで全身を効率的に鍛える！【筋トレ図鑑＃22】

身体の一部分よりも全身を効率的に鍛えたいなら「ウォークアウト」がおすすめです。ヨガマットなどを敷いて行うとトレーニングがしやすくなります。

１：足を腰幅に開いて立ったら、前屈して両手をできるだけ足の近くの前に着く

２：手に体重をかけ、そこから手だけを前に進めていく。腹筋に力を入れ、お尻を高く上げておく

３：両手が肩の真下まできたらストップし、５秒キープする

４：手をゆっくりと、足先まで戻していく

目安：10回程度繰り返す

スタート時とスタートポジションに戻る際、太もも裏のハムストリングにストレッチの感覚が入るように意識し行いましょう。膝が曲がり、伸ばされる感覚がないと効果が半減します。前に進む際に腹筋の力が抜けて腰が反ると、腰を痛める原因になるので注意してください。

上腕三頭筋
大胸筋
ハムストリング
脊柱起立筋

ウォークアウトは特に背中や太もも裏に効果があります。さらに運動強化を高めたい方は、「シングルレッグデッドリフト」を組み合わせると、太もも裏がさらに引きのばされ引き締め効果が期待できます。また「バックエクステンション」を組み合わせると、背中の脊柱起立筋が鍛えられ姿勢改善に効果的です。

（文：kencom編集部　モデル：河村玲子　写真：村上タケシ）

中村 雅貴（なかむら・まさたか）
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ５万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メソッドを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。