たるんだ二の腕をキュッと引き締め姿勢も改善！二の腕トレーニング6選

身体の中でもたるみが気になる、二の腕。二の腕や脇周りには、神経や動脈、リンパ節が存在しているため、それを保護するためにも皮下脂肪がたまりやすいといわれています。

また、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋は、普段の生活ではあまり使わない筋肉であるため、意識して鍛える必要があります。加えて、二の腕や肩周りの柔軟性を保つことも、二の腕の引き締めにつながります。

今回は、わずかな時間でも簡単にできる6つのトレーニングをご紹介。気になる二の腕をスッキリ絞りましょう！

椅子1つあれば二の腕や脇肉を引き締められる、リバースプッシュアップ。

やり方は簡単。座面の端に手をかけ、お尻を前にスライドさせて浮かせたら、肘を曲げてお尻を床に近づけていきます。

このとき、肩がすくみ肩甲骨が上がってしまわないように注意して。また、キャスター付きの椅子だと滑る危険があるため、滑らない安定した椅子を使いましょう。

キックバックは、500mlのペットボトルを両手に持ち、二の腕を絞るイメージで肘を伸ばしていく動き。重さを加えることで、振り袖部分である上腕三頭筋をしっかり鍛えることができます。

先ほどのリバースプッシュアップと組み合わせて行えば、引き締め効果バツグンです。

腕をまんべんなく引き締めたいなら、腕裏側の上腕三頭筋に加えて、力こぶ部分の上腕二頭筋も刺激しましょう。

パームカールは、休憩中やちょっとした待ち時間などに行える手軽な筋トレ。手を押し合うだけの地味な動きなのですが、毎日コツコツ続ければ引き締まった腕に近づきますよ。

肩を引き下げて行うのが効果を出すコツです。力を入れすぎて肩が上がらないように注意しましょう。

普通の腕立て伏せよりも負荷が高く、二の腕に加えて胸筋や体幹も鍛えられるお得なトレーニングが、クローズハンドプッシュアップ。肩幅より狭い幅に手を置いて行う腕立て伏せです。

ポイントは、胸を床に近づける際、肩に力を入れないこと。脇が緩み肩に力が入ってしまうと、手首や肘、肩などを痛める原因になりかねません。

二の腕をより引き締めたい方は、＃2でご紹介したキックバックを組み合わせて行うのがおすすめです。

二の腕を効率よく鍛えることのできるのが、ゴムチューブを使ったフレンチプレス。

片方の手でチューブを持ち、肘を耳の横にもっていきます。次にもう片方の手を腰の後ろに回し、背中側に下がっているチューブをつかみます。そして、肘と肩の位置を動かさないように注意しながら、上手側の肘を伸ばしていきます。

より効果を出すには、チューブを握るときに親指側ではなく小指側をしっかりと握るのがコツ。

チューブは100円ショップでも手に入りますが、もしチューブがなければ、500mlのペットボトルを持って行いましょう。

タンスの中に使っていない手拭いが眠っていたら、ぜひ手ぬぐいトレーニングにトライ！ピラティスインストラクターの千葉絵美さんが考案した手ぬトレ®は、手拭い1本で、ほぐすことも、伸ばすことも、鍛えることもできる万能トレーニングです。

動画でご紹介するのは輪っかにした手拭いを使って二の腕を引き締めるもの。強度は自由に設定できますので、運動初心者にも安心です。寝起きや休憩などのちょっとしたすき間時間に行うことを習慣にすれば、一日を気持ちよく過ごすことが出来ますよ。

二の腕を鍛えるメリットは、単純に引き締め効果だけでなく、巻き肩改善や肩凝り解消などにも繋がります。また、二の腕がたるむと全身が太っている印象になりがちですので、薄着になる前に少しでも改善できると嬉しいですね。

まずは体の凝りをほぐす気持ちで取り組んでみて。引き締まった腕は、アナタをすっきりとした印象に変えてくれるはずですよ。

文：kencom編集部