膝下もビシッと締める。ふくらはぎのトレーニング【かんたんビジトレ#15】

ビジネスパーソンがスーツの似合うカラダを作るためのトレーニング、略して「ビジトレ」。第15回目のテーマは「ふくらはぎ」です。

どう鍛えたらいいのかを、肉体派モデル、パーソナルトレーナーの山下晃和さんが語ります。

下半身のトレーニングと言うと大きな筋肉がある尻や太腿をイメージしがちですが、もう少し末端の方、ふくらはぎにも目を向けてみたいと思います。
ふくらはぎには足に運ばれた血液を心臓に戻す働きがあって、第2の心臓とも呼ばれる大事な部位。しかし筋力が落ちるとそのポンプ機能が働かず、むくみなどの原因になります。それが下半身太りにつながってしまうのです。

ふくらはぎのポンプ機能を正常に保ち、下半身全体を引き締めるのに効果的なトレーニングはスタンディングカーフレイズと呼ばれるものになります。さっそくやってみましょう。

①　まっすぐ立って足を腰幅に広げ、つま先を身体の正面に向ける。

後ろから。

②背すじを伸ばしたまま、ふくらはぎの筋肉を意識しながら2～3秒かけてなるべく高く踵を上げ、一瞬静止したら2～3秒で下ろしていく。これを10回×3セット。

③つま先を内側、外側に向けて同様の動きをやってみよう。ふくらはぎをさまざまな角度から刺激でき、より引き締め効果が期待できる。回数は同じく10回×3セット。

スタンディングカーフレイズ、いかがでしたか？ 今回ターゲットとなるのはヒラメ筋や腓腹筋。ゆっくりと、出来るだけ踵を高く上げてからゆっくり下げることで、これらの筋肉への効果を高められます。
また、つま先の角度を少し変えるだけで違った刺激を与えられるのもポイント。
ただし、床の反動を使って行わないようにしましょう。

では、次回もお楽しみに！

■山下晃和（やました・あきかず）
幅広いジャンルで活躍する肉体派ファッションモデル。パーソナルトレーナー資格NASMを取得しており、トレーナーとしても活動中。世界各国を自転車で旅した経験を持ち、トラベルライターとして数多くの雑誌に寄稿している。著書に『自転車ロングツーリング入門』（実業之日本社）がある。

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走5回。ベストタイムは4時間20分。