丸みをおびた腰・丸まった背中を一気に解消！家で簡単にできる骨盤ケアエクササイズ

日頃から前かがみになる姿勢が多い現代ですが、年齢に関係なく誰もが、腰・背中ラインが丸みを帯びた姿勢になりやすいのは骨盤の傾きが影響しています。今回は家で簡単にできる骨盤ケアエクササイズをご紹介します。

ふと窓に映る自分の横の姿勢を見て「えっ？私ってこんなにも腰や背中が丸いの？？」と驚くことはありませんか？また、自分の座っている時の姿勢はいかがでしょうか？座り姿勢でいつ時間が特に長い方は、姿勢がだんだんと崩れてしまい、腰や背中の丸みが気になるかもしれません。

実は、腰や背中の丸みはある部位の傾きから生じています。それは、身体の中心部分にある骨盤です。骨盤が後ろに傾くことで腰や背中の丸みに繋がります。

まずは、自分の骨盤の傾き具合をチェックしてみましょう。周りに障害物がない、広い安全な場所で行ってください。

① 床に目印としてテープを貼り、その上に立ちます
② 目をつぶり、その場で足を腰の上まで上げる高さの足踏みを50回ほど行います
③ 終わったら目を開けて、最初の位置からどの方向にどれだけ移動したかを確認します

前方向に移動した人は骨盤が前傾、後ろ方向に移動した人は骨盤が後傾している可能性があります。また、その方向と距離によって体のねじれや傾き、そしてその度合いも推定することができると言われています。

骨盤は体の中心に位置し、脊柱（背骨）の一部である仙骨と腸骨・恥骨・座骨によって構成される寛骨（かんこつ）、そして尾骨から構成されています。そして、骨盤の動きは背骨の動きと連動しています。よって、骨盤が真っ直ぐ立っている場合は腰も背筋もピンと伸びて良い姿勢ですが、骨盤が後ろに傾くと腰・背中に丸みが生まれ、老けた印象を与えてしまいます。また、骨盤後傾の姿勢が続くと腰痛・ストレートネック・首の痛み・肩コリを引き起こす原因になるので、骨盤を正常な位置に整え、骨盤を立てることを日頃から意識していきましょう。

今回は簡単にできる骨盤ケアエクササイズをご紹介します。良い姿勢をキープするためにぜひやってみてください！

１）壁の近くに足を伸ばして座る。お尻のお肉を後ろにかき出し、お尻の骨・座骨を感じる

２）背中を壁に当てた時に腰や背中が丸まり壁に背中を沿わせることが難しい場合、膝を曲げ、踵を前に押しだし、座骨で座る。背骨の下から上へ、順番に背骨を壁に沿わせる意識を持つ

座骨を床にしっかり押すことで骨盤が前にも後ろにも傾かない状態になり、背骨が心地良く伸びることを体感してみてください。

１）椅子に浅く腰掛け、足裏はしっかり床につけ、足幅は骨盤幅程度に広げる。お尻のお肉を後ろへかき出し、お尻の骨・座骨を感じる

２）両手を骨盤（腸骨）へ。足裏は床につけたまま骨盤で円を描くように回す。座骨を感じながら骨盤が前に傾いたり後ろに傾くのを丁寧に感じる

反対回しも自然なゆったりとした呼吸で行いましょう。

１）椅子に浅く腰掛け、足裏はしっかり床につけ、足幅は骨盤幅程度に広げる。お尻のお肉を後ろへかき出し、お尻の骨・座骨を感じる

２）両手を骨盤（腸骨）へ添え、足裏は床につけたまま片方のお尻を持ち上げ、前へ押し出す。反対のお尻も持ち上げ、前へ押し出す。骨盤をしっかり動かしながらこの動きをリズミカルに数回行う

３）２）と同じ骨盤の動かし方で後ろ方向へ下がる動きをリズミカルに数回行う

骨盤を動かす時、ゆったりとした呼吸で行うのがポイントです。

ヨガインストラクター。図書館司書として働いていた頃にヨガと出会う。心身がすっきり解放される感覚に魅了され、指導者資格を取得。現在は、オンラインレッスンのほか、横浜市内のヨガスタジオ、カルチャーセンター、子育て支援施設、神社などでクラスを担当。子どもから大人まで幅広い世代へセルフケアの大切さを伝えている。全米ヨガアライアンス500時間修了／龍村ヨガ指導者養成講座修了／経絡YOGA認定講師。インドのアーユルヴェーダDr.よりアーユルヴェーダ・マルマセラピーを学んでおり、アーユルヴェーダアドバイザー、マルマセラピストとしても活動の幅を広げている。

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