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2017.03.02

太ももを最短で引き締めるトレーニング【今日の筋トレ4】

KenCoM公式ライター:真田雅人

今日の筋トレ「ワイドスクワット」:最短で脚を引き締めたい方に

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脚が太くてズボンがピチピチ、なかなか合うサイズのズボンがない、そんな方はいませんか? 今回は脚が太くてお悩み方にオススメのトレーニングをご紹介します。

脚の太さに大きく関わってくるのが太ももの裏側、いわゆる内ももと言われる部分です。内ももは脂肪がつきやすい箇所です。この内ももをスクワットで重点的に鍛えていけば、脂肪は落ちていき、引き締まった脚になっていきます。

ただ通常のスクワットは脚全体に満遍なく負荷がかかるため、内ももを重点的に鍛えるという視点から言うと負荷が少々足りません。そこでオススメなのが、内ももの筋肉である小内転筋、長内転筋、大内転筋、ハムストリングスなどに強い刺激を与えるトレーニング、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットの基本フォーム

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1.足を外側に大きく開く。
2.つま先を外側に向ける。
3.腕は胸の前で組む。
4.姿勢を真っ直ぐに保つ。
5.内ももに負荷を感じるようゆっくりと体を真下ろす。
6.重心が真下に落ちていくようなイメージを持つ。
7.膝と太ももが平行になるまで体を下ろす。
8.そこからまた起き上がるが、膝は伸ばしきらない。
9.伸ばしきると負荷が抜けるので、伸びきる直前でまた体を下ろす。
10.20回×3セット 徐々に回数とセット数を増やしていく。

スクワットでお腹も引き締めよう!

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも脚を広く開きます。広く開くことで、太ももの前面部の大腿四頭筋よりも、内ももに負荷がかかります。

スクワットは非常に脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。お腹のたるみが気になる方なども、腹筋よりもまずはスクワットにチャレンジしてみてください。効果を実感できると思いますよ!

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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