夏バテ対策に！3食＋補食にオススメ「カボチャとクコの実の甘酒アイス」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.34】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

蒸し暑くなると体調がすぐれない、毎年夏バテする…という方も多いのでは。夏バテの原因はさまざまですが、早めの対策として、普段から栄養をカラダにしっかりチャージしておきましょう。今回は、夏バテしない対策についてお伝えします。

気候の変化には体温調節にエネルギーを消費します。寒いと感じるほど冷房が効いてる屋内と、灼熱の屋外との温度差で、自律神経が乱れ、内臓の働きが弱くなります。

対策:長時間、高温の屋外に居続けず、日陰休憩をはさみましょう。強い冷房に関しては、カーディガンやひざ掛けを使い、温かいお茶を飲むなど、冷やさない工夫を。

発汗によって体内から水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが失われます。この熱中症リスクや水分不足が夏バテの原因となります。

対策:こまめに水分補給しましょう。激しく汗をかいたときは、スポーツドリンクなどでミネラル補給も必要ですが、頻繁に飲んでると、糖が多い分、体重増加に繋がります。普段からミネラル豊富な、海藻類、野菜類、ゴマ、ナッツ類、小魚類で、食事から補給しましょう。野菜を入れた味噌汁を朝食にいただくと、水分、塩分、ミネラルが補給でき、熱中症予防になります。

暑さや湿度の高い環境では、食欲が低下しやすくなります。また、食欲を失って食事が不規則になることで、栄養不足やエネルギー不足が生じます。

対策:食欲がないときは、朝、昼、補食、夕と4回に分けるイメージで少量を頻回食べるのがおすすめ。朝がとくにツライ、とという方は、ヨーグルトや果物など、食べられるものでOK。また、15時くらいに補食として、食事で食べきれなかったものをプラスします。小さいおにぎり、甘栗、小魚ナッツ、ドライフルーツなどはいかがでしょうか。

暑さや湿度の影響で快眠が妨げられ、夜間の寝汗によって睡眠の質が低下することがあります。睡眠不足は疲労感や体力低下を引き起こします。

対策:エアコンを28℃くらいに調整し、朝までかけておきましょう。ぬるめのお風呂に入るのも安眠対策に。ビールが美味しい時期ですが、過度なアルコールは眠りの質を下げ、中途覚醒の原因になるのでほどほどに。

食べるものが単純糖質に偏ると、糖質を代謝するビタミン、ミネラルが不足し、疲労の原因になります。

対策:豚ヒレ肉はビタミンB１が多く、疲労回復に役立ちます。肉や魚、大豆製品には、エネルギー代謝に関わる栄養素が多く含まれるので、メインのおかずに着目し、ゆっくり良く噛んで食べましょう。

そうは言ってもこの暑さ、食事が重い、甘くて冷たいものが食べたい、というときもありますね。栄養補給も兼ねて、手作りのスイーツはいかがでしょうか。

杏仁豆腐の上にのってるクコの実は、「不老長寿の薬」と言われるくらい、栄養価の高いスーパーフード。英語だと「ゴジベリー」という名で、抗酸化作用、美肌作用など、アンチエイジング効果で注目されています。スイーツに使うことが多いレーズンと比較しても、特出すべき栄養素が多いです。

＜栄養素比較＞

カリウム：1400mg、マグネシウム：77mg、亜鉛：1.8mg
βカロテン：3000㎍、βクリプトキサンチン：4400㎍

カリウム：740mg、マグネシウム：21mg、亜鉛：1.2mg
βカロテン：11㎍、βクリプトキサンチン：0㎍

◆不足すると起こる症状
カリウム：むくみ、便秘、疲労感など
マグネシウム：筋肉の痙攣、肩こり、足のつりなど
亜鉛：味覚異常、肌荒れ、性欲低下、PMS、貧血
βカロテン：ドライアイ、風邪、腸の不調、乾燥肌、炎症
βクリプトキサンチン：不足症状はないが、抗酸化作用、免疫力UP、美肌に良い

クコの実はクセがなくほんのり甘いのが特徴。ぬるま湯で戻したら、他のドライフルーツのように、ヨーグルトやサラダにトッピングしたり、焼き菓子やパンに混ぜても良いです。ビタミンEが豊富なカボチャ、アーモンドと組み合わせて、紫外線による抗酸化対策もバッチリ！こんなおやつなら、安心していただけますね。

甘酒は「飲む点滴」と言われ、速やかに栄養を補給します。濃縮タイプの甘酒に、牛乳や生クリーム、季節の果物などを混ぜて凍らすと自家製のアイスクリームが作れます。この牛乳や生クリームを、豆腐におきかえると、カロリーも抑えられ、さっぱりヘルシーになります。

ミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけで簡単なので、カボチャをバナナや好きなフルーツに置き換えたり、お好みのナッツを入れると良いでしょう。

冷凍庫に入れておくとカチカチにかたまりますが、しばらく室温に置き、溶けかかったところで、袋の外側から揉むと、柔らかい舌ざわりで美味しくいただけます。

8月の夏本番、9月の残暑の前に、作り方をマスターしちゃいましょう。

調理時間20分（冷やし固める時間は除く）

レシピ制作：金丸利恵

甘酒(濃縮タイプ) 100g
絹ごし豆腐 100g
カボチャ(皮と種を除く) 150g
ハチミツ 大さじ 1
シナモンパウダー 少々
塩 少々
アーモンド 10g
クコの実 10g
シナモンパウダー(飾り用) 少々

1、絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、皿にのせて電子レンジで1分加熱する。

2、クコの実はひたひたのぬるま湯でもどす。アーモンドは粗く刻む。

1、カボチャは皮と種を取り除き。適当な大きさに切る。カボチャを耐熱容器に並べ、ラップをかけ、600ｗの電子レンジで3分加熱する。

2、フードプロセッサー、もしくはミキサーに、＜A＞を入れ、なめらかになるまで撹拌する。

3、(2)をチャック付きの保存ビニール袋に入れ、アーモンド、水気を絞ったクコの実を加える。均等にならし、平らにし、チャックを締めたら冷凍庫に入れる。

4、3時間程度、冷凍庫で凍らせる。その間、2回取り出し、外側から揉んで混ぜ合わせる。

5、食べるときは、しばらく常温に置き再度揉みほぐして、なめらかになったら器に盛る。仕上げにシナモンパウダーを振る。

栄養成分　1人分
エネルギー　　107kcal
たんぱく質　　3.2ｇ
脂質　　　　　2.4ｇ
炭水化物　　　19.9ｇ
食塩相当量　　0.1ｇ

食品成分データベース　https://fooddb.mext.go.jp/

(金丸 利恵)

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