食物繊維を多く含むのはどれ？秋のフルーツランキング【管理栄養士がジャッジ番外編】

実りの秋は様々なフルーツが最盛期を迎えます。そんな今が旬の秋フルーツの栄養を知り、健康的かつ美味しく味わいませんか？

管理栄養士が２つの食材を比較し、それぞれの栄養について解説する連載『管理栄養士がジャッジ』ですが、今回は秋のフルーツに含まれる食物繊維について、ランキング形式でご紹介します！

フルーツには様々な種類がありますが、主に「食物繊維」や余分な塩分を排出する「カリウム」、「ビタミンC」などの栄養素が摂りやすいという特徴があります。

また、強い抗酸化作用をもつポリフェノールも豊富です。ポリフェノールは植物が外敵から身を守るため、光合成によって作り出す成分で1,000種類以上あるとされています。一般的にフルーツは果肉を食べますが、ポリフェノールは果肉よりも皮や種の近くにより多く含まれるため、できれば皮ごと一緒に食べるとより良いでしょう。

そして、フルーツの１日の摂取目標は200gです。イメージとしては、キウイやみかんなどの小さい果物なら２個、りんごや梨などの大きめの果物なら１個がおよそ200gになります。

それでは、秋に美味しい「ぶどう」、「梨」、「りんご」、「柿」、「いちじく」では、どれが食物繊維の量が多いのでしょうか？100g中に含まれる量で比べてみました。

１位　いちじく(１個強)　1.9g
２位　柿(1/2個強)　1.6g
３位　りんご(1/2個)　1.4g
４位　梨(約1/2個)　0.9g
５位　ぶどう(デラウエア１房分、もしくは巨峰約８個分)　0.5g
※すべて「皮なし」の成分値

１位のいちじくはデザートとしてはもちろん、やさしい甘みが料理にも活用しやすいフルーツです。また、いちじくから出る白い液体には、たんぱく質の消化を助ける分解酵素が含まれます。そのため肉料理の付け合せとして、サラダの具材にプラスするのもおすすめです。

涼しさが増してくるこれからの季節は、風邪予防も大切です。そこでおすすめなのが、秋フルーツの中でダントツにビタミンCを含む「柿」です。

梨、ぶどう、いちじく、りんごの４つのフルーツは、100g中ビタミンCが数mgのところ、柿には70mgも含まれています。１日のビタミンCの推奨量（成人の男女）は100mgです。柿１個には約110mgが含まれるので、１個で１日分のビタミンCを摂ることができます。

今回は食物繊維とビタミンCについて比較しましたが、栄養成分は複雑に作用しているため、どのフルーツも健康成分を含んでいます。せっかくフルーツが美味しい季節、どれかひとつに偏らず、色々な種類を楽しんでくださいね！

旬の野菜の栄養事典（女子栄養大学名誉教授 吉田企世子監修/X-Knowledge）

■長 有里子（おさ・ゆりこ）
管理栄養士/sazukaru代表。
人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴、食と健康の総合ポータルサイト「イートスマート」立ち上げメンバー。サイトや書籍の栄養監修多数。現在はプレコンセプションケアにも力を入れている。