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2021.06.21

【6月21日はスナックの日】上手な間食の食べ方とは?

ダイエットプラス

コロナウィルスの影響によって、家で過ごす時間が長くなっています。家で過ごす時間が長くなるとついつい間食に手が伸びてしまうことも。実際、昨年度の商品売り上げを見ると、ビスケットやスナック菓子の売り上げが伸びています。間食が増えたことで、体重が増えてしまったという人もいるのではないでしょうか。「スナックの日」にちなんで、間食の食べ方について考えていきましょう。

スナック菓子とは

6月21日は「スナックの日」です。スナック菓子メーカーが夏至のお祝いに、ちまきによく似た「カクショ」やお正月のお餅を固くして食べる「歯固(はがため)」という習慣があったことに由来してつけたとされています。

スナック菓子は、食品成分表上では大きく3つに分類されています。じゃがいもを薄くスライスしたものや粉砕したものを固めて揚げた「ポテトチップス」、乾燥させたとうもろこしの皮と胚芽を取り除き粉砕したコーングリッツを主原料にした生地を使って作られる「コーンスナック」、小麦粉ベースの生地を揚げた「小麦粉あられ」です。スナック菓子と聞いてイメージするものと一致するのではないでしょうか。

しかし、英語の「snack」には、正規の食事の時間以外の軽い食事、軽食、夜食といった意味があり、日本語でいう間食や補食に近い意味を持っています。

間食を味方につけて効率アップ♪

間食と言うと、ジュースやお菓子などをイメージしますよね。ジュースやお菓子は高糖質、高脂肪、高塩分なものが多いです。さらに高カロリーになりやすく、ビタミンやミネラルなどはあまり摂れないという難点があり、食べ過ぎてしまうと後ろめたい気持ちになってしまうことも。ただ、間食は食べ方次第でよいエネルギー補給となり、気分転換につながります。

間食は食べ方がポイント

間食とは、朝食や昼食、夕食以外で摂るエネルギー源となる食べ物や飲み物のことを言います。そのため、食べ過ぎて食事が入らなくなると本末転倒です。1日の総摂取カロリーの1割程度(200kcal程度)を目安に食べることがポイントです。

間食の選び方

1日の栄養素のバランスを考えて選ぶことができるとベストです。おすすめの間食は、日本人に不足しがちなカルシウム源となる牛乳やヨーグルトなどです。その際、低脂肪な商品や高たんぱくな商品を選ぶようにしましょう。他にもビタミンやミネラル、食物繊維などを摂ることができる果物もおすすめです。
そうは言っても、ケーキやチョコレート、スナック菓子、アイスクリームなどを食べたい時もありますよね。商品に記載されているカロリーをチェックし、200kcal以内に抑えるようにしましょう。

食べる時間もポイント

間食を食べるなら15時がおすすめです。15時はエネルギーが一番体脂肪になりにくい時間帯ということが分かっており、昔ながらの15時のおやつは理にかなっていることになります。一方で注意したいのが夕食後です。消化吸収の力は夕方をピークに、時間が経つにつれて落ちるため、遅い時間の間食は体脂肪になりやすくなります。体重をコントロールするためには特別の日以外は夕食後の間食を控えたほうがよいでしょう。

ながら食べはNG

間食を食べるなら、きちんと味わっていただきましょう。
ながら食べをしていると、脳のメモリーがオーバーワークとなり、満足感を得にくいことによって食べ過ぎる原因になります。間食を食べる時にはメリハリをつけることで満足度アップやリフレッシュにつながります。

まとめ

いかがでしたか?間食は食べ方によって、よいエネルギー補給やリフレッシュ効果が期待できます。ついつい食べ過ぎてしまうという場合は、まずは3食の食事を整え、間食以外のリフレッシュ方法を見つけることで間食の量がコントロールしやすくなります。自分に合った間食との付き合い方を探していきましょう。

【参考文献】
・なるほど統計学園/ 親しむ/今日は何の日?/6月21日 スナックの日(https://warp.da.ndl.go.jp/info:ndljp/pid/11095459/www.stat.go.jp/naruhodo/c3d0621.html)閲覧日:2021年4月19日
・全日本菓子協会/菓子統計/令和2年菓子統計(凡例修正)(http://anka-kashi.com/images/statistics/r02.pdf)閲覧日:2021年4月19日
・文部科学省/科学技術・学術/生命倫理・安全等 /日本食品標準成分表・資源に関する取組/ 日本食品標準成分表2020年版(八訂)(https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf)閲覧日:2021年5月3日
・女子栄養大学出版部/監修 日本栄養・食糧学会「時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム」

(著者:酒井 葉子 (管理栄養士、東京糖尿病療養指導士))

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