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2021.06.07

【今日のダイエット献立】食感がクセになる!じゃがいもガレットのはさみ焼きバーグ<486kcal>

ダイエットプラス

新じゃがの美味しい季節が訪れました。じゃがいもは貯蔵がきくため、1年を通して食べることができ、貯蔵することで甘みが増していきます。一方で、収穫されたばかりのじゃがいもは皮が薄く、みずみずしく、ビタミンCが豊富なことが特徴です。今回は新じゃがを使った献立を紹介します。

今回のメイン料理(主菜)はこれ!

【237kcal】じゃがいもガレットのはさみ焼きバーグ

ガレットと聞くとそば粉を使って薄く焼いたものをイメージしますよね。フランス料理の名称であるガレットは「まるく焼いた料理」を指します。今回はじゃがいもを千切りにしだガレットでハンバーグをはさみ焼きにしたレシピです。食卓が華やかになる1品ですよ。

▼材料(2人分)
じゃがいも 80g(小1個)
塩 ひとつまみ
粉チーズ 大さじ1
かたくり粉 小さじ2
オリーブ油 小さじ2
ベビーリーフ 適量
ミニトマト 2個
ハンバーグ生地
たまねぎ 30g(1/6個)
鶏ひき肉 120g
かたくり粉 小さじ2
塩 少々
ケチャップ 大さじ1と¼

このメイン料理(主菜)に合う主食、副菜、スープはこれ!

主食:【151kcal】ごはん 90g

糖質を多く含む食材を主菜や副菜で使う時は、ごはんの量をやや控えることで1食あたりの糖質量をコントロールすることができます。じゃがいも100gとごはん50gがおおよそ同じくらいのカロリーや糖質量になります。今回はメインでじゃがいもを40g使っているため、ごはんは20g程度減らすことができるとGOODです。

▼材料(1人分)
ごはん 90g

副菜:【55kcal】簡単蒸し焼き!オクラのナムル

水溶性食物繊維を豊富に含むオクラを使った1品。フライパンで蒸し焼きにすることで、水溶性の栄養素が水に溶け出ることを防ぐひと工夫をしています。

▼材料(1人分)
オクラ 6本(60g)
えのきたけ 1/2袋(40g)
ごま油 小さじ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ1/3
お湯 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
すりごま 少々
ごま油(仕上げ用) 2~3滴

スープ:【43kcal】ボリューム満点!春雨中華スープ

具だくさんスープにすることで噛み応えがあり、満腹感を得られる1品。野菜は水に溶けやすい栄養素を多く含んでいますが、スープにすることで流れでた栄養素を無駄なくしっかり摂ることができます。

▼材料(2人分)
白菜 80g
にんじん(中) 5cm
青ネギ 少々
ハム 1/2枚
もやし 1/3袋
春雨 10g
鶏ガラスープの素 小さじ1
塩 ひとつまみ
水 250㏄
こしょう 少々

この献立の栄養バランスをチェック!

低カロリーでバランスもバッチリ!

<栄養バランスのポイント>
・ビタミンC:抗酸化作用があるビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
・食物繊維 :食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性の食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしたり、余分なコレステロールを排出する働きがあります。一方で、不溶性食物繊維は便通を良くしたり、腸内環境を整える働きがあります。

管理栄養士からアドバイス

ビタミンCは熱に弱いという性質があります。じゃがいもに含まれるビタミンCは熱を加えてもでんぷんに守られて破壊されにくいという特徴があり、よいビタミンCの供給源です。ビタミンC以外にビタミンB1やB6、ナイアシンなどのビタミン類や、余分な塩分を排出するカリウムも豊富に含んでいます。
しかし、じゃがいもは糖質の量が気になりますよね。じゃがいもなどの糖質の多い食材を使う時には、主食の量を減らすことで糖質量をコントロールするようにしましょう。

(著者:酒井 葉子 (管理栄養士、東京糖尿病療養指導士))

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