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2021.03.19

【高たんぱく質で低カロリー】積極的に摂りたい!大豆製品を使った1週間献立

ダイエットプラス

大豆製品はたんぱく質が豊富で低カロリー。ダイエット中の主菜にも積極的に使っていきたい食材です。種類が豊富な大豆製品を使って、1週間の献立を考えました。ぜひ参考にしてみてくださいね!

大豆製品の栄養の特徴は?

栄養価が豊富な優秀食材

私たちは毎日の食事の中でたくさん大豆製品を食べています。大豆製品には豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、がんもどきなどたくさんあります。良質のたんぱく質が豊富に含まれているため、肉、魚、卵とともに主菜の位置付けで使われることが多いです。

その他、カルシウム、鉄などのミネラル類、ビタミンB群などが豊富です。また、大豆製品には大豆イソフラボン、大豆サポニンなども含まれており、とても栄養価の高い食品なのです。

大豆製品を使った1週間献立

【月曜日】「食物繊維もイソフラボンもたっぷり♪厚揚げの中華炒め」の献立

厚揚げにたっぷりの野菜を組み合わせた、ボリュームのある炒め物です。簡単に作れるのに満足感の高い献立になっています。

主食:ごはん
主菜:厚揚げの中華炒め
副菜:長葱と椎茸の串焼き
副菜:もやしと豆苗のナムル
汁物:忙しい朝の1杯に!チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ

【火曜日】「味付けで変化をプラス!高野豆腐のひき肉詰め」の献立

冷凍して乾燥させた高野豆腐を使ったメニューです。水分が抜けている分、豆腐よりも栄養分が凝縮しています。手軽に作れるので、高野豆腐を使い慣れていない人にも、ぜひ挑戦してもらいたいメニューです。

主食:ごはん
主菜:高野豆腐のひき肉詰め
副菜:ほうれん草のピーナツバター和え
副菜:レンチン根菜そぼろ
デザート:いちご

【水曜日】「だし汁が染み込んだ♪がんもどきのなめこあんかけ」の献立

がんもどきにしっかりとだし汁が染み込んでいて、とってもおいしいメニューです。野菜をプラスして、あんをかけているので、がんもどきがボリュームのある主菜になります。

主食:ごはん
主菜:がんもどきのなめこあんかけ
副菜:蒸し鶏と豆苗のおろし和え
汁物:焼き葱と焼き椎茸のすまし汁
デザート:黒みつ寒天のかくれんぼ果実

【木曜日】「ピリ辛☆ネバネバがやみつき!納豆と豚肉のピリ辛炒め」の献立

納豆はご飯にかけるだけでなく、炒めてもおいしい食品です。ニラとひき肉を組み合わせれば、納豆が食べ応えのある主菜になります。ピリ辛で、パンチの効いた主菜には、優しい味のデザートでバランスを取っています。

主食:ごはん
主菜:納豆と豚肉のピリ辛炒め
副菜:いんげんのピリ辛チーズ和え
汁物:簡単♪きのこたっぷりスープ
デザート:濃厚いちごヨーグルト

【金曜日】「ホッとする味わい♪絹豆腐と油揚げのだし煮」の献立

豆腐と油揚げをだしで煮た、優しい味のメニューです。疲れた日にぴったりの献立です。時短で作れるように、簡単にできる副菜と汁物を組み合わせています。

主食:玄米ご飯
主菜:絹豆腐と油揚げのだし煮
副菜:ピーマンじゃこ炒め
汁物:簡単!きのこ汁
デザート:いちご

【土曜日】「豆腐が味つけをマイルドに!お豆腐焼きカレー」の献立

レンジとトースターだけで手軽に作ることができる焼きカレーです。お肉の代わりに豆腐を使い、炒め油も使っていないのでカロリーが抑えられています。

主食:お豆腐焼きカレー
副菜:新玉ねぎと豆苗のかか酢和え
汁物:じゃがいもとミックスベジタブルのスープ
デザート:オレンジ

【日曜日】「豆乳の栄養をギュギュっと凝縮!!湯葉のあんかけごはん」 の献立

豆乳を煮たときに表面にできる膜が湯葉です。大豆と同じく栄養価が高く、大豆よりも消化吸収しやすい優れた食材です。湯葉をあんかけにして丼にすれば、さっぱりと食べられます。休日の朝食やお昼にもぴったりの献立です。

主食:湯葉のあんかけごはん
副菜:春菊とひじきのみぞれ和え
汁物:塩レモンで簡単お目覚めカップスープ
デザート:オレンジ

まとめ

味付けや組み合わせを工夫して、献立を立てましょう!

大豆製品は栄養価の高い優れた食材です。しかし味がやや淡白で、主菜としてはボリュームを出しにくいのが難点。野菜をたっぷりプラスしたり、香辛料や味噌などで味にパンチを出すなど、工夫をしてみましょう。

また、副菜や汁物の組み合わせを考えて、満足感が出るように献立を立ててみるのもポイントです。1週間献立をぜひ参考にしてみてくださいね。

(著者:原 美香 (管理栄養士))

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