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2021.02.08

【2月8日はにわとりの日】高たんぱく食材「鶏肉」の活用術

ダイエットプラス

私たちの食生活の中で欠かせない食材の1つに「鶏肉」と「たまご」があります。ダイエット食材としても人気の高い「鶏肉」は年間消費量が年々増加しています。今回は「にわとり」の日にちなみ身近な食材である「にわとり」の部位別の栄養素と活用術について紹介します。

記念日の始まりは感謝の気持ちから

「ふだん何気なく食べている鶏肉も、命をいただいているという意識を持ち、鶏に感謝する日」とすることを目的に「2(に)8(わ)」の語呂に合わせて2月8日を「にわとり」の日と定めました。

にわとりには、鶏肉として利用することを目的にした「肉用鶏(ブロイラー)」と、たまごを採ることを目的とした「卵用鶏(レイヤー)」がいます。

さらに、鶏肉用のにわとりには、特定JASに定められた規格で産生されたもので、引きしまった肉質を持つ地鶏があります。地鶏は比内地鶏や名古屋コーチン、さつま地鶏など、日本各地で育てられています。

栄養の宝庫「レバー」

「鶏レバー」は高たんぱく、低脂肪な食材の1つです。肉の部分と違い、ビタミン類が豊富で、葉酸や鉄も多く含むため、貧血が気になる方や女性がしっかり摂りたい栄養素の補給源として最適です。

美味しく食べるには下処理が重要

くせが強い「レバー」を苦手にする人も多いですが、下処理をしっかり行うことで食べやすく仕上がります。

筋肉強化とダイエットの味方「ささみ」と「鶏むね」

鶏肉の中で最も高たんぱくで低脂肪なのは「ささみ」ということはご存知の方も多いですよね。「ささみ」は、むね肉の内側の胸骨に沿って1本ずつあります。100gあたりたんぱく質を23.9g摂れ、筋肉をつけたい方やダイエットしたい方にうれしい109kcalと低カロリーな部位です。

「ささみ」と同様に高たんぱく、低脂肪な部位は皮をはいだ「鶏むね」です。100gあたりたんぱく質を23.3g摂ることができ、カロリーは116kcalです。カロリーは、「ささみ」より高くなりますが、「ささみ」より安価で普段使いしやすいというメリットがあります。

「ささみ」を使ったおすすめ料理

「ささみ」の食べ方として、酒蒸しにしてサラダとセットにすることも多いですよね。今回は、ちょっとしたひと手間を加えて、時短で作れるレシピの紹介です。「鶏むね肉」で代用しても美味しい1品です。

「鶏むね」を使ったおすすめ料理

安価で高たんぱくな「鶏むね」は淡泊な味わいのため、いろんな料理に使いやすいですが、パサパサ感が気になる方もいるのではないでしょうか。「鶏むね」は、酒や塩麴、ヨーグルトなどに漬け込むことで、軟らかい仕上がりになります。

ジューシーで美味しい「鶏もも」

美味しさで選ぶなら「鶏もも」という方も多いですよね。「ささみ」や「鶏むね」と比べると気になるのがカロリーです。ただ、ひと工夫することで心配なカロリーも解消できます。

カロリーカットには皮を取り除くこと。皮を取り除くだけでカロリーを38%カットでき、100gあたり127kcalになります。「ささみ」や「鶏むね」に比べるとたんぱく質量は落ちるものの、19g摂ることができます。さらに、糖質と脂質の代謝に必要なビタミンB群は「ささみ」や「鶏むね」より、「鶏もも」のほうが多く摂ることができます。

「鶏もも」を使ったおすすめ料理

ジューシーな「鶏もも」は鍋料理やソテー、揚げ物と食卓に美味しさを運んできます。
「鶏もも」は皮を取り除くことでカロリーカットになり、満足度の高い1品になります。

万能食材「たまご」

鶏卵には、私たちが必要な栄養素をまんべんなく含んでおり、栄養価の高い食材です。
ビタミンC以外の身体に必要なビタミンを多く含み、アミノ酸バランスのよい良質なたんぱく質源になります。

活用方法も豊富

たまごを使った料理には、卵焼き、ゆで卵、茶碗蒸し、オムレツ、オムライスなど、活用方法も豊富で便利な食材の1つです。

まとめ

にわとりは、鶏肉としても卵としても、よい栄養源になります。日常の料理にも取り入れやすい「鶏肉」や「たまご」を上手に取り入れていきましょう。

【参考文献】
・総務省統計局/なるほど統計学園/今日は何の日?/2月8日 にわとりの日 (https://www.stat.go.jp/naruhodo/c3d0208.html)閲覧日:2020年11月22日
・文部科学省/食品成分データベース/肉類/にわとり/[副生物]/肝臓/生/閲覧日:2020年11月22日
・文部科学省/食品成分データベース/肉類/にわとり/[若鶏肉]/ささ身/生/閲覧日:2020年11月22日
・文部科学省/食品成分データベース/肉類/にわとり/[若鶏肉]/むね/皮つき、生/閲覧日:2020年11月22日
・文部科学省/食品成分データベース/肉類/にわとり/[若鶏肉]/むね/皮なし、生/閲覧日:2020年11月22日
・文部科学省/食品成分データベース/肉類/にわとり/[若鶏肉]/もも/皮つき、生/閲覧日:2020年11月22日
・文部科学省/食品成分データベース/肉類/にわとり/[若鶏肉]/もも/皮なし、生/閲覧日:2020年11月22日
・文部科学省/食品成分データベース/鶏卵 全卵 生/閲覧日:2020年11月22日

(著者:酒井 葉子 (管理栄養士、東京糖尿病療養指導士))

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