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2021.01.25

【家で捌かなくてOK】気軽に楽しむ!「魚」が主役の1週間献立

ダイエットプラス

「健康のために魚を食べたいけど料理が面倒臭い…」という方は、魚料理に対するハードルを下げることからはじめてみましょう。考え方ひとつで魚料理へのハードルはグッと下がり、魚がもっと身近な食材になりますよ。

良質な油が魚の魅力!

たんぱく質が豊富なことは魚にも肉にも共通していますが、両者の大きな違いは脂質の種類です。肉は飽和脂肪酸という脂質を含み、摂りすぎるとコレステロール値を上昇させ、心筋梗塞を発症するリスクが高くなります。魚は不飽和脂肪酸の一種であるDHA、EPAという良質な油を含み、中性脂肪やコレステロールを下げるなどの作用があります。

魚料理へのハードルを下げよう

家で魚を捌く必要はありません!

「魚を捌いたり、下処理が大変」と、魚料理はハードルが高いなと思っていませんか?そんなことはないですよ。切り身を使えば家で魚を捌く必要はありませんし、店頭で三枚おろしにしてくれるサービスを利用すれば家では加熱するだけです。また、缶詰や刺身を使えば火を通さなくても食べられます。

忙しい平日は刺身や缶詰を使い、比較的ゆったりと食事の準備ができる週末は切り身を使うなど、工夫次第では魚料理のハードルを下げることができますよ。

魚を使った1週間分の献立をご提案!

【月曜日】「手軽においしさ&バランスアップ♪簡単!鮭ポン焼き」の献立

片栗粉をまぶしてから焼いているので、加熱中の身崩れを防げます。一口大に切ることで味の浸透や火の入り具合を良くしていますが、切るのが面倒だなという方は、切り身のまま焼いて頂いても構いません。

<546kcal>
主食:ごはん 110g
主菜:簡単!鮭ポン焼き
副菜:小松菜のナッツ和え
汁物:簡単ミネストローネ

【火曜日】「缶詰で味が決まる、時短レシピ!さば缶と大根の簡単レンチン煮」の献立

煮魚は煮崩れしてしまったり、味付けが難しかったりと、ハードルが高いという方は缶詰を使ってみてはいかがですか?このレシピは味付けしてある缶詰を使っているので、火を使わずに電子レンジだけで作れますよ。

<515kcal>
主食:ごはん 110g
主菜:さば缶と大根の簡単レンチン煮
副菜:胡瓜とプチトマトの胡麻和え
汁物:具だくさん!おかず豚汁

【水曜日】「ごはんに乗せてもおいしい♪まぐろとキムチのユッケ風」の献立

お刺身はそのまま食べられるので、とっても便利。キムチを混ぜて卵黄をのせるだけで完成です!まぐろを切るのが手間であれば角切りや中落ちを使ってもOKです。

<510kcal>
主食:玄米ご飯 130g
主菜:まぐろとキムチのユッケ風
副菜:オクラとチーズの梅塩昆布和え
汁物:かぼちゃの味噌汁

【木曜日】「お刺身を風味豊かに焼いてチェンジ☆まぐろのガーリックステーキ」の献立

お刺身を柵で買っても残ってしまうという方も多いのでは?お刺身は生で食べるだけでなく、加熱して食べることも出来ます。魚の鮮度が気になる方は、少し固くなりますがしっかりと焼いていただいても構いません。

<504kcal>
主食:ごはん 110g
主菜:まぐろのガーリックステーキ
副菜:小松菜と大根のソテートマト酢がけ
副菜:にんじんの塩昆布ラペサラダ

【金曜日】「サーモンとサクサク油揚の酢しょうがドレッシングがけ」の献立

お刺身をサラダのようにアレンジしたレシピです。サーモンの代わりに白身魚の刺身を使うとあっさりとした味わいになりますよ。

<462kcal>
主食:ごはん 90g
主菜:サーモンとサクサク油揚の酢しょうがドレッシングがけ
副菜:ノンオイル!グリルポテト
副菜:春菊とひじきのみぞれ和え

【土曜日】「簡単本格!!おもてなしにも♪魚介のうま味たっぷりアサリとタラの和パッツァ」の献立

おしゃれなアクアパッツァは、材料をお皿に入れて電子レンジで加熱するだけで作れます。あさりの砂抜きが大変だなという方は、水煮缶を汁ごと入れればOK!生タラは季節によっては手に入りにくいので、通年販売されている甘塩タラでも代用可能です。その際は、塩を加えずに加熱してくださいね。

<513kcal>
主食:フランスパン
主菜:アサリとタラの和パッツァ
副菜:水菜とグリルきのことベーコンのサラダ
汁物:さつまいものポタージュスープ

【日曜日】「簡単・お手軽で大好評♪アジのグリル。カレーコーンポテトかけ」の献立

シンプルに塩で焼いたアジの上に、カレー粉でスパイシーに炒めたシャキシャキのコーンと、ホクホクのじゃが芋をかけた一皿です。カレー味にすることで青魚の生臭さを軽減することができますよ。

<555kcal>
主食:玄米mix バターライス
主菜:アジのグリル。カレーコーンポテトかけ
副菜:水菜とプチトマトのサラダ
副菜:パプリカとオリーブのマリネ
汁物:混ぜるだけのコーンスープ

魚料理をもっと身近に!

切り身の魚を使えば肉と同じように簡単に料理ができますし、お刺身はそのまま直ぐに食べられるので、意外と魚料理は難しくないんですよ。今回した献立を参考にしていただき、魚料理のハードルを下げて、食べる機会を増やしてみて下さいね。

(著者:河村 桃子 (管理栄養士))

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