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2021.01.21

【管理栄養士が厳選】ダイエットの味方「鶏むね肉」を使った1週間献立

ダイエットプラス

低カロリーで、ダイエットの強い味方として知られている鶏むね肉。くせがなく淡白な味わいで飽きずに楽しめ、低価格でお財布にやさしい食材です。そこで今回は、管理栄養士おすすめの鶏むね肉を使った1週間分の献立をご紹介します。

鶏むね肉の魅力とは?

ダイエットにぴったりの食材!

鶏肉は、部位によって脂質の量やカロリーに大きな差があります。鶏むね肉は、低脂質、高たんぱく質な点が特徴の部位で、カロリーも控えめ。皮を取り除くことで、さらにヘルシーに楽しむことができますよ。

くせがなく、アレンジが自由自在!

鶏むね肉はあっさりとしていて、くせがなく淡泊な味わい。そのため、他の食材とも合わせやすく、バリエーション豊かな料理が楽しめます。和食、洋食、中華、そしてエスニックなど、味付けのアレンジが自由自在な点もうれしいポイントです。

低価格でお財布にもやさしい!

鶏むね肉は、比較的低価格で安定しており、節約食材としても注目されています。家計に負担をかけることなく、食卓に取り入れることができますよ。

鶏むね肉が主役!1週間のおすすめ献立

月曜日:深みのある味わい!もち麦の鶏しお雑炊

月曜日は1週間の始まり!鶏を使ったうまみたっぷりの雑炊で、1日をスタートするのはいかがでしょうか。体もぽかぽか温まりますよ。

主食:もち麦の鶏しお雑炊
汁物:やまいもととろろ昆布のすまし汁
副菜:トマトと納豆のポン酢和え
デザート:フルーツヨーグルト

火曜日:ひと手間で美味しさUP☆鶏肉とチンゲンサイの中華風炒め

火曜日は鶏むね肉を中華風にアレンジ!片栗粉をしっかりまぶしてから炒めた鶏むね肉は、しっとりやわらかく、さらにソースが良く絡んで絶品の仕上がりです。

主食:ごはん
主菜:鶏肉とチンゲンサイの中華風炒め
汁物:きのこのとろみスープ
副菜:ピーマンとチーズの味噌和え

水曜日:しっとり♪簡単!ジップロックでサラダチキン

1週間の折り返し、水曜日!ジップロックで簡単に作れる、しっとりサラダチキンで手軽に元気をチャージしていきましょう。

主食:ごはん
主菜:簡単!ジップロックでサラダチキン
副菜:春菊ときのこのピリ辛サラダ
副菜:小松菜のナッツ和え

木曜日:しっとり&スパイシー!鶏むね肉のタンドリーチキン

いよいよ木曜日!スパイシーなカレーの香りが食欲をそそるタンドリーチキンで、週の後半も元気に乗り切りたいですね。

主食:ごはん
主菜:鶏むね肉のタンドリーチキン
副菜:小松菜と大根のソテートマト酢がけ
汁物:たくさんきのこのチーズスープ

金曜日:時短料理☆レンジで簡単!蒸し鶏のゆず胡椒だれ

いよいよ今日で平日は終わり!お疲れの金曜日は、レンジで作る時短料理がおすすめ。ゆず胡椒のさわやかでピリッとした辛みが良いアクセントとなった一品です。

主食:玄米ご飯
主菜:レンジで簡単!蒸し鶏のゆず胡椒だれ
副菜:水菜とりんごのサラダ
副菜:カラフルピーマンの即席マリネ

土曜日:彩り豊かな、鶏と野菜の白ワイン蒸し

いよいよお待ちかねの週末!ご家族みんなで、おしゃれな鶏と野菜の白ワイン蒸しを楽しむのはいかがでしょうか。彩り豊かで、食卓がぱっと華やぐ一品です。

主食:玄米ご飯
主菜:鶏といろどり野菜の白ワイン蒸し
汁物:シンプルコンソメスープ
副菜:水菜とかぼちゃのサラダ
デザート:オレンジ

日曜日:高たんぱく&低脂質!さっぱりボイルチキンと塩レモンのサンド

ゆったり過ごす日曜日。鶏むね肉と塩レモンを合わせた爽やかなサンドイッチをランチにどうぞ♪

主食:ボイルチキンと塩レモンのサンド
汁物:カラフルトマトスープ
副菜:さつまいもとかぼちゃのヨーグルトサラダ
副菜:オクラのカレーピクルス

まとめ

鶏むね肉を上手に使って、おいしいもヘルシーも叶えよう!

いかがでしたか?ヘルシーな鶏むね肉は、管理栄養士おすすめのダイエット食材。食材の組み合わせや味付けのアレンジも自由自在で、飽きずに楽しむことができます。ご紹介した献立を参考に、ぜひ食卓に積極的に取り入れてみてくださいね。

(著者:谷口 美希 (管理栄養士))

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