30秒で効果絶大！肩こりに疲れ目…お悩み別ストレッチ動画まとめ

外出する機会が減り自宅生活が長くなると、どうしても運動不足になりがちです。特に、長時間パソコンに向かっていると、肩こりや腰痛、疲れ目など、身体のあちこちに不調を感じてきますよね。

身体を動かして不調を解消したいのに、じっくり運動に取り組む時間がない…。

そんな忙しいビジネスパーソンにはこの30秒ストレッチがおすすめ！柔道整復師の中村さんに動画で教えていただいたストレッチは、どれも簡単なのに高い効果で身体のつらさを和らげられますよ。

お悩みに合わせたストレッチを選んで、ササっと不調を軽減しちゃいましょう！

テレワークなどで長時間じっと椅子に座っていると、肩や背中などの身体の背面が凝り固まってしまいませんか？

バンザイをするときに手を真上に上げることができなかったり、肩や背中、脇などに痛みを感じてしまうなら、それは広背筋が固くなっている証拠。

この30秒ストレッチで気持ちよく広背筋を伸ばして、つらい背中の凝りから解放されましょう！

今回のストレッチは、四つん這いの姿勢にひねりが加わっているのがポイント。このひねり動作のおかげで、左右の背中の筋肉を片方ずつじっくり伸ばすことができます。デスクワーク時のみならず、朝の目覚めのタイミングで行うのもおすすめですよ。

左右行ってもほんの１分なので、呼吸に意識をおいてしっかり伸ばしていきましょう。鼻呼吸で行うと、リラックスできてより効果的です。

リモートワークや立ち仕事が続いたあとは、足のむくみに悩まされることもありますよね。

むくみは、同じ姿勢をとり続けることで太腿裏や膝裏の筋肉が固くなって起こるのだそう。なので、その部分をストレッチして固さを和らげてしまいましょう！

やり方はとても簡単。まず、立ち姿勢から上体を屈めて両手で両足首をつかみます。無理に膝を伸ばさないように注意しながら、太腿裏と膝裏を気持ちよく伸ばすイメージで、お尻を天井に向けて30秒上げ続けましょう。

この時、息を止めずに鼻で呼吸をしながら行うと、筋肉が伸ばしやすくなりますよ。

このストレッチには、縮んだ筋肉をよく伸ばし、足のポンプ機能を整える効果があります。むくみにくい身体作りに繋がるのも嬉しいですね。

※背中や腰が痛む時は、無理をせず中止してください。

パソコンやスマートフォンなどの画面を見続けるのは、想像以上に目に負担をかけているものです。

休憩を入れずについ長時間仕事に没頭してしまうと、目が疲れる、かすむ、頭や肩が痛くなる、などの不調が出てくることも…。

そんな目の疲れも、30秒の簡単なケアで対処することができます。ほぐしたい箇所は「こめかみ」そして「眉間」の２ヵ所。ここをゆっくりとほぐしていけば、頭や目の周囲の筋肉を緩め、眼精疲労を和らげられますよ。

ただし、目の周りはとてもデリケートなので、くれぐれも力の入れ過ぎには気を付けて。痛気持ちいいくらいの力で緩めていきましょう。

溜まった目の疲れを速やかに緩和したい時は、１時間に１度ほどのペースでこまめに取り組んでみるのがおすすめです。目の休憩も忘れずに。

肩こりの原因は「肩」にあると考えてしまいがちですが、実はそうではありません。

「身体の前側にある胸や腕の筋肉が縮こまっていること」。そしてそのせいで、「背中の筋肉が伸びきって筋力が低下していること」。この２点が肩こりの原因です。

つまり肩こりを緩和するには、胸や腕の筋肉をほぐし、背中の筋肉の機能を回復させればOK。この動画では、その２つを叶えられるストレッチをそれぞれご紹介しています。

１つ目は、ガチガチに固まった胸筋をほぐすストレッチ、２つ目は、肩甲骨をグルグル動かす肩回しエクササイズです。１つ目のストレッチの後に２つ目のエクササイズを行えば、肩甲骨の可動域が広がり動きやすくなりますよ。　

重かった肩が短時間でみるみる軽くなるはず。ぜひお試しを。

今回ご紹介したストレッチは、どれも道具を使わず１動作30秒という短時間でできるもの。あぁ疲れたな、と感じた時や、身体のだるさや重さに悩まされた時にトライしてみてください。

運動に時間を割けないと思うほど忙しい時こそ、ストレッチを取り入れてみましょう。短い時間ですっきりリフレッシュできれば、その後の仕事の効率がアップし、逆に時間の有効利用につながるかもしれません。

30秒頑張るだけでいいことづくめ、メリットの多いストレッチです。ぜひ毎日の不調改善に役立ててくださいね。

■小高未絵（おだか・みえ）
フリーライター、フリー編集者、保育士。
保育士資格と子ども4人の子育て経験を生かし、人間関係のコミュニケーション術や子育てノウハウ系の記事を得意とする。大切にしていることは「誰にでもわかりやすく、人の心に寄り添うライティング」。