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2021.02.18

背筋をリセット!簡単ダンベルトレーニング【家トレ+#5】

kencom公式:コーチOTOYA

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背筋を整えて、良い姿勢を作ると聞くと、多くの方はストレッチを思い浮かべるかもしれません。
ですが、姿勢を維持するためは背中周りの筋肉をしっかりつけておくことも大事です。
まずはしっかりと筋肉をつけて、今までの背筋をリセットし、良い姿勢を作っていきましょう。

ダンベルでバランスよく背中の筋肉を鍛える

ダンベルトレーニングというと自分が持てる限界の重さで行うイメージがありますが、ほんの少し重さを追加するだけでも普段より負荷をかけられますから、効率的に鍛えられます。
特に今回紹介するトレーニングは、テンポよく動くタイプのものですので、500mlのペットボトルくらいの重さでも十分です。
それでも辛い方は、重りなしで、まず動きを反復して覚えるようにしましょう。

使用するもの:ダンベル

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用意するのは非常に軽いもので結構です。また、わざわざ購入してお金をかける必要もありません。身近なペットボトルに水や砂を入れて重りを作ってみましょう。
最近では百円ショップに、ペトボトルをダンベルに変えるハンドルなども売っています。こういったものを使うと持ちやすくなるので、モチベーションが上げやすいかもしれません。

ダンベルで肩関節を中心に鍛える

今回鍛えるのは、姿勢に実は欠かせない肩周りの筋肉です。肩甲骨を安定させる「YTA'S」と肩の背中側周辺にある僧帽筋、菱形筋、広背筋を鍛える「ベントオーバーロウ ダンベル」の2種目で背中の筋肉を目覚めさせましょう。

(1)肩甲骨を安定させるYTA’ S

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①うつ伏せに寝て、両手にペットボトルを持つ。手は伸ばして、45度くらいに広げる。

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②肩甲骨を寄せるイメージで天井方向へ上げ、上げ切ったら下ろす。(Y)

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③真横に伸ばして腕を天井方向へ上げ、上げ切ったら下ろす。(T)

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④腕を下45度に持っていき、天井方向へ上げ、上げ切ったら下ろす。(A)②〜④を順番に10回程度繰り返す。

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※上から眺めたときに、Yの字、Tの字、Aの字に見えるように腕を動かすのがポイント。

動画で動きを確認!

(2)背中周り全体を整えるベントオーバーロウ ダンベル

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①両手にダンベルを持ち、腰幅に足を開いて立つ。

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②膝を少し緩め、腰を引きながらおじぎをする。背中は真っ直ぐにし、手はリラックスして床側に下ろす。

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③肩甲骨を意識して引き寄せ、腕を上げていく。(肩甲骨を意識しにくい方は、肘を天井の方に上げていくイメージだと意識しやすい)

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④限界まで上げたら、元の姿勢に戻る。10回程度上げ下げを繰り返す。

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※腕を伸ばしてダンベルを床側に下ろす際に、力を抜かないこと。自分の力でコントロールすることで筋肉を動かせますし、腰を保護することにもなります。

動画で動きを確認!

肩の可動域を広げつつ背面の筋肉を鍛えよう

この2つの筋トレによって、首と肩の位置が定まってくると、自然と姿勢も整ってきます。
また、肩の可動域が広がることで肩こり対策にも。座りっぱなしで凝りがちな方は、こちらの効果を狙って行うのもありですよ。

コーチOTOYA

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CrossFitレベル3認定トレーナー(CF-L3 Trainer)
アメリカを中心に世界中で行われているストレングス&コンディショニングトレーニングプログラム『CrossFit』で日本人初のコーチであり、Level3トレーナー資格を持つ。多くのプロアスリートのフィジカルトレーニングを担当しており、その手法には定評がある。現在は赤坂の「Chikaraクロスフィット」にてチーフコーチを務め、オンライントレーニングにも力を入れている。

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