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2021.01.02

【腰痛で悩んでいる方に!】お家でできる「腹直筋」エクサイズ

ダイエットプラス

「腹筋を鍛える」と聞くと、綺麗なくびれを作ることをイメージしますよね。もちろん綺麗な身体を作るには腹筋を鍛える必要がありますが、実は腰痛の予防にもなることをご存知でしたか?今回は、腰が辛い人におすすめな、お腹の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介します。特別な道具は必要ないので、お家で簡単に行えますよ。

腰が辛いのは腹筋が弱くなっているサイン

姿勢の悪化が腰痛を招く

腹筋には上半身を曲げる動作を行う以外にも、腰回りを支えて姿勢を安定させる、内臓の位置を保つといった役割があります。腹筋が弱くなってくると猫背や反り腰など、姿勢が悪くなり腰への負担が増え、腰痛が発症しやすくなるのです。

腹直筋が衰えると腰への負担が増える

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉から構成されています。この4種類の中でも、腰痛を改善するには腹直筋を鍛えることが大切です。腹直筋ははお腹の真ん中にある筋肉で、6つから8つに分かれています。いわゆる「シックスパック」と呼ばれている筋肉で、ここを鍛えておくと正しい姿勢を保ちやすくなり、腰への負担を和らげてくれます。

腰が辛い方におすすめ!腹直筋を鍛えるエクササイズ

ステップ①

両膝を立てて座り、背筋を伸ばす。

ステップ②

両手を前に伸ばし、息を吸って背筋を伸ばす。

息を吐きながらゆっくり上体を後ろに倒していく。
(背中を丸めるように)息を吸ってステップ②に戻す。

5〜10回×3セットを目安に行いましょう。

もう少しレベルを上げたいときは

ステップ③に状態で両腕を開いてキープし、息を吸ってステップ②に戻す。

気をつけたいポイント

腹直筋を意識しながら上体を起こす

ステップ③で上体を後ろに倒し、ステップ②に上体を戻す時は、首や背中に力が入るとお腹の筋肉を鍛えることが出来なくなります。また首や背中を痛める原因になりますので、背中を丸めるようにして腹直筋を使って上体を起こしましょう。

膝が開かないように

膝が開いてしまうと腹直筋への負荷が少なくなってしまいます。どうしても膝が開いてしまうという場合には、脚の間にタオルを挟むことで膝の開きを防ぐことができます。

マットの上で行う

床の上では身体への負担がかかり、腰や背中を痛めてしまう可能性がありますので、トレーニングマットやヨガマットなどを敷いて腰や背中への負担を減らしましょう。

まとめ

腹直筋を鍛えて腰痛を防ぐ

腹筋を鍛えることで上半身を支える筋肉を鍛え、腰痛を防ぐことができます。最近ではテレワークという働き方が増えています。通勤で歩いたり、階段を上り下りする機会が少なくなり、座っている時間が増えたことで、筋力の衰えを感じている方も多いと思います。

さらにオフィスとは違った環境で業務を行うことで、腰痛を訴える方が増加しています。仕事後に腰が辛いといった状態を防ぐためにも、上半身を支える腹筋を鍛えて、腰痛にならないようにしていきましょう。

(著者:河村 桃子 (管理栄養士))

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