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2020.12.22

元箱根駅伝ランナー直伝、ケガせず続けられるランニングのコツって?

マイナビニュース

2020年はコロナ禍もあり、外出の機会が減ってしまった1年となった。自宅でばかり過ごしていると気になってくるのが体重だ。この1年ですっかり太ってしまったという人も多いのではないだろうか。

増えた体重を何とかするためには運動しかない。日常的にできる運動となるとランニングだが、継続するのはなかなか難しいもの。それに、いきなり挑戦してケガをするのも怖い。

そこで今回、ランニング×コメディ系のYouTuberであり、帝京大学時代にはランナーとして箱根駅伝を走った経験を持つたむじょーさんに、「ケガをせず継続して走り続けるためのコツ」を伺った。

元箱根駅伝ランナー直伝の、ケガをせず継続して走り続けるためのコツとは?

参照元:https://news.mynavi.jp/article/20201222-1553063/

元箱根駅伝ランナー直伝の、ケガをせず継続して走り続けるためのコツとは?

たむじょー(ランニング×コメディ系YouTuber)

帝京大学では、2年生時に箱根駅伝8区を走る。4年時には全日本大学駅伝にて1区を任された。副主将としてチームを引っ張った。

実業団からの誘いもあったが卒業後は、YouTube上で「たむじょー」として活動している。チャンネル開設6ヶ月で登録者数3万人を超えるなど、今注目のランニング×コメディー・ユーチューバーである。

■まずはアイテムをそろえよう! シューズや小物の選び方は?

――ランニングを始めたい人に向けて、ケガをしないポイントや継続するコツをお聞きしたいと思います。最初に、走るためのシューズはどんなものが良いですか?

よろしくお願いします! とにかく続けるためには「ケガをしない」ことが大事。シューズはケガをしないために大切なものなので、初心者の方は初心者向けのシューズを選びましょう。

今、マラソンや駅伝では厚底のシューズがトレンドですが、厚底にも2種類あります。本格的なレースで使用される軽量化されたものと、クッション性が高くて重いものですね。ランニングを始める初心者の方は、後者のクッション性が高く、重いシューズがおすすめです。

軽くて薄く、クッション性が低いシューズを慣れない人が履いて走ると、ケガのリスクが高まります。厚底でクッション性が高いシューズは足を守る機能も高く、疲労も残りにくいのでおすすめです。

――クッション性の高いシューズと言われても、見分けがつかなそうです。

お店に行って、店員さんに相談しましょう。「これからランニングを始めるんですけど、クッション性の高いシューズってありますか?」と聞いて、履き比べをするのが一番いいですね。

――サイズの選び方にコツはありますか? ジャストサイズがいいでしょうか?

わずかにゆとりがあるシューズを選んでください。ぴったりすぎるとつま先が靴にあたったり、靴ずれが起きたりします。ほんの少しゆとりがあるものを選んで、あとは靴紐をしっかり締めて調整しましょう。

ジャストサイズから少しゆとりのあるシューズを選ぼう

参照元:https://news.mynavi.jp/article/20201222-1553063/

ジャストサイズから少しゆとりのあるシューズを選ぼう

――長時間走っていると、靴紐がほどけちゃうんですが……。

走っている途中、靴紐がほどけるとケガの恐れがあります。絶対にほどけない靴紐の結び方を動画で解説しているので、ぜひ見てください!

――ウェアはどんなものを選ぶと良いでしょうか。

汗を吸収するドライTシャツを着ると、ベタベタ感もなく快適に走れます。普通のTシャツだと蒸れますし、通気性も良くないので。これから寒くなる季節は、ドライTシャツの上にウインドブレーカーを羽織るようなスタイルが良いかもしれません。

――アクセサリについても教えてください。ランニングを記録するためのアプリやガジェットは何がおすすめですか?

走った距離やペース、ピッチなどを計測・記録してくれるアプリは便利ですよね。僕はApple Watchとナイキの「Nike Run Club」というアプリを使って走っています。あとはスマートウォッチの「ガーミン245music」と専用アプリも使っています。

「Nike Run Club」スマートウォッチとアプリを連動させて使うのも楽しく走るコツ

参照元:https://news.mynavi.jp/article/20201222-1553063/

「Nike Run Club」スマートウォッチとアプリを連動させて使うのも楽しく走るコツ

走っている間に飽きちゃうとき、Apple Watchなら音楽が聴けるのも良いです。イヤホンは、耳に引っ掛けて落ちにくい、Beatsのスポーツ向けイヤホンを使っています。音楽を聴きながら走る場合、周囲には十分気を付けて走りましょう。

――走る時、スマホはどうしていますか?

スマートウォッチがありますし、重たく邪魔で、フォームも気になってしまうので持ちません。ランニングを頑張るぞ! という気持ちで、思い切ってスマートウォッチを買ってしまうのもありかもしれませんね!

――これからの季節、防寒対策も必要だと思います。どんな対策がおすすめですか?

アームウォーマーやネックウォーマーがおすすめです。また、塗ることで体をあたためてくれるウォームアップジェルというジェルもあります。箱根駅伝でもウォームアップジェルを塗ってウォーマーをつけて防寒対策をする選手が多いんですよ。

■たむじょー直伝ウォーミングアップ

――走るアイテムを準備したら、実際に走り方を教えてください!

うーん、走り方は人によって適したフォームが違うので一概には言えません……。ただケガせず走るには「ウォーミングアップをしっかりやること」が大事です!

――普段はちょっと屈伸して、すぐ走り出すことが多いんですよね。

いきなり走って筋肉を動かすと、後から痛みが出やすくなりますよ! 走る前にウォーミングアップは忘れずにやりましょう。

――たむじょーさんがおすすめする、初心者でもできるウォーミングアップを教えてください!

【1】足の筋肉を伸ばす

はい! まず、足の筋肉を伸ばす準備運動をしましょう。

まずは足の筋肉を伸ばす準備運動から

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まずは足の筋肉を伸ばす準備運動から

【2】動きながら太ももと上半身をストレッチ

次に、動きながらストレッチする「ドリル」という準備運動を行います。大きな筋肉である太ももを意識して伸ばしながら、一緒に上半身も伸ばします。前屈のような体勢と、体を反る体勢を繰り返しながら歩きます。

太ももを意識しながら前屈をして

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太ももを意識しながら前屈をして

大きく体を反らす

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大きく体を反らす

右足首を持ち、左手を上げ、ももと体の前側を反らす。これを左右行う

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右足首を持ち、左手を上げ、ももと体の前側を反らす。これを左右行う

【3】股関節をほぐす

股関節をほぐす動きです。片方の脚を曲げながら上げて、後ろから前、前から後ろに回すようにしてほぐしていきます。それぞれ10回ずつくらいやるといいでしょう。

股関節から大きく回す

参照元:https://news.mynavi.jp/article/20201222-1553063/

股関節から大きく回す

――股関節をほぐすというのは知りませんでした。

やってみるとわかりますが、股関節は意外と固いんです。股関節をほぐすことで、一歩が大きくなり、足が前へ出やすくなります。

【4】上半身をほぐす

最後に上半身をほぐします。両腕を上げて手のひらをくっつけます。次に腕を下ろして、肘を曲げ、手のひらを外に向けます。こうすると肩甲骨がほぐれるので、繰り返してください。ランニングでは腕を振るので、上半身も大事なんです。

両腕を上げて手のひらをつける

参照元:https://news.mynavi.jp/article/20201222-1553063/

両腕を上げて手のひらをつける

腕を下ろして、肘を曲げ、手のひらを外に向けると肩甲骨がほぐれる

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腕を下ろして、肘を曲げ、手のひらを外に向けると肩甲骨がほぐれる

――かなり時間をかけてウォーミングアップするんですね。

ウォーミングアップをしっかりやることでケガをすることも少なくなります。ストレッチの合間に軽く流して走るのもおすすめです。

――ありがとうございます。お話を聞いているうちにやる気が出てきました。……が、このやる気もいつのまにか消えてしまうのが悩みです。ランニングを継続するコツはありますか?

まずは目標を立ててみましょう! 僕も現役時代はずっと箱根駅伝を目標に走っていました。ダイエットとか、1ヶ月に50km走ろうとか、先ほど紹介したようなアプリで記録すると便利ですね。今の状況だと難しいかもしれませんが、マラソン大会に申し込んで後戻りできなくしちゃうのもありだと思います。

それから、仲間を増やすのもおすすめです。全国で行われているランニングイベントや陸上教室に参加して、ランニング仲間を作ってみるのもいいですね。やっぱり1人で続けるのは大変ですから。ぜひ、ケガしないように気を付けつつ、楽しく継続して走ってください!

――たむじょーさん、ありがとうございます! 教えていただいたアイテムとウォーミングアップ方法で、ランニングを続けてみますね。

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