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2021.01.18

グッスリ眠るには起きてる時間の調整が大事【眠りの秘めたる力#6】

kencom公式:睡眠改善インストラクター・西谷綾子

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なんだか眠っても疲れがとれない。
眠りが浅くて、寝た気がなかなかしない。

そんな方の原因の一つが眠るまでの準備不足。特にご自身の体温マネジメントが大事になってきます。
今回は眠るまでのオススメ行動などをご紹介しましょう。

しっかり眠るためには深部体温を無駄に下げないことが大事

起きてから11時間後のウトウトはオススメできない

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質の良い睡眠のため、そして1日のパフォーマンスを向上させるために最もやってはいけないことは「起床から11時間後に短時間眠る」ことです。
朝起きて夜眠る生活の方は夕方の時間帯にあたりますね。(7時起床の方は18時)

起床から11時間後は内臓の温度である深部体温が一番高くなります。
しっかり体温が上がるほど夜に向かって急激に体温が下がりグッスリ深く眠れるのですが、この時間帯にウトウト……。
つまり帰宅中の電車やバス、また帰宅後ソファで少しでも眠ってしまうと深部体温が下がってしまいます。
夜に下がるはずの深部体温が平坦になり、夜になっても寝付きが悪かったり睡眠の質が低下してしまいます。
こうなると、眠っているはずなのに疲れが取れず、また夕方に眠ってしまうといった悪循環に陥ってしまいます。

眠くならないために体温を上げる行動を取ろう

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以前の私は眠れる時に眠っておけば良いという考えで帰宅中の電車では常に眠っていました。帰宅後、スッキリした状態で仕事や家事が出来るので良いことだと勘違いしてました。
ですが、これによって眠りの質は悪くなっていたのです。

まずは、夕方に眠らないためにも休日の夕方に体温が上がる簡単な行動をしてみましょう!
お家でエクササイズ、散歩、買い物、ジョギングなどできる範囲で大丈夫です。
休日の夕方に体温が上がるリズムが刻まれれば翌日にも影響を与え、全体のリズムとして夕方に深部体温が上がりやすくなります。
夕方に体温が上がる日が多くなれば夕方に眠らなくなるのです。

仕事中なら姿勢正しや階段活用が有効

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仕事中なかなか動けない時は、背中の筋肉を使い背筋を伸ばし姿勢良く椅子に座ったままでもOK。会社でエレベーター代わりに階段を使う、帰りの電車で一駅分前で降りて歩いて帰るなど、軽い運動で十分です。
テレワークの方はスクワットやヒップリフトなどで、夕方に意識的に筋肉を使う、身体を動かすようにしてみてください。

一方、夕方に運動が出来なかったからと言って、眠る前にランニングをしたり激しく筋トレするのは控えましょう。
なぜなら、眠る前に深部体温を上げ過ぎてしまうと下がるのに時間がかかり、運動後3時間程度は眠りにつけない状態になります。
眠る前はストレッチなどで軽く身体を動かす程度がオススメです。

まずは気負わず気軽な運動をしよう!

起床から11時間後は深部体温が一番高い時間帯。この時間帯はウトウトしがちですが、ここで眠らずに身体を動かして体温を上げれば、夜はグッスリ深く眠り、翌朝はスッキリと目覚めるといった好循環をつくれます。
まずはちょっとしたストレッチから、生活に取り入れてみましょう!

西谷 綾子(にしたに・あやこ)

睡眠改善インストラクター
眠りのエキスパートとして、ワークショップや講演会などで活動中。自身のYouTubeチャンネル『あや吉チャンネル』では快眠のためのワンポイントアドバイスも行っている。
ランニングにも注力し、フルマラソンのベストタイムは3時間1分。〈Body & Soul Running Club〉を主宰し、初心者教育も行う。

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