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2020.12.31

ダンベル一つでお尻周りを引き締める!【家トレ+#2】

kencom公式:コーチOTOYA

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急速に増えている家トレユーザーですが、多くの方は自重トレーニングが中心です。もちろん自重トレーニングでも効果を得ることができますが、たまには道具を使って変わった刺激を入れるのも大事です。
百円ショップで手に入るアイテムで楽しく、かつ効果的に鍛える方法を、ChikaraクロスフィットでのコーチOTOYAさんに紹介してもらいます。
今回はお尻トレの2回目、ダンベルを使ったトレーニングになります。

ダンベルでお尻をキュッと引き締める

自重トレーニングに比べ、ダンベルは重さを加えられるという利点がありますが、それだけではありません。今回紹介するようなトレーニングでは、ダンベルを持つことで崩れたバランスを取るために、より細かい筋肉まで鍛えることが可能です。
まずはそこまで重いものでなくて構いません。
ペットボトルに水を入れたようなものでも構いませんので、是非試してみましょう。

使用するもの:ダンベル

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もしもこれから購入するなら、重さを変えられるようなタイプは便利です。
しかし、実際にトレーニングする際にそこまで無理をする必要はありません。最近の百円ショップには、ペットボトルを装着することでダンベルにできるようなアイテムもあります。つけるペットボトルのサイズを変えたり、中に入れるのを水ではなく砂にするなどで重さを変えれば、十分トレーニングに使えますよ。

ダンベルでお尻の大小の筋肉を引き締める

今回紹介するのは、お尻の細かい筋肉まで鍛えられる「シングルレッグデッドリフト」と、臀筋・ハムストリングを追い込める「グルートブリッジ」の2種類になります。
特にシングルレッグデッドリフトはバランスを崩しやすいので、最初は軽い重量から始めるようにしましょう。

(1)お尻全体を鍛える「シングルレッグデッドリフト」

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①片手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて真っ直ぐ立つ。

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②ダンベルを持った側の足を膝を曲げて床から離す。

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③立っている側の膝を軽く曲げ、腰を背中が水平になる程度まで後ろに引いていく。

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④まっすぐの姿勢に戻ったら、足を下ろす。②〜④の動きを5〜10回繰り返す。

■動画でチェック!

(2)お尻を力強く鍛えるグルートブリッジ

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①両手にダンベルを持った状態で寝転がり、足を腰幅に開いて膝を立てる。ダンベルは腰板からお腹辺りに乗せておく。

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②かかとに力を入れて腰を押し上げ、肩から膝までを一直線にする。

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③ゆっくりと腰を下ろしていき、元の姿勢に戻る。②〜③を5〜10回ほど繰り返す。

■動画でチェック!

まずはペットボトル1本分500gの重さから始めよう!

ダンベルなどの重りは、うまく使うことで身体を効率的に鍛えることができます。それに軽いことが利点となり、様々な細かき筋肉を鍛えられたり、可動域を広げたり、丁寧に動くコツを掴みやすくなったりと良いことづくめです。
最初はペットボトルに水を詰めるだけで構いません。ぜひ加重してのトレーニングを体験してみてください。

コーチOTOYA

CrossFitレベル3認定トレーナー(CF-L3 Trainer)
アメリカを中心に世界中で行われているストレングス&コンディショニングトレーニングプログラム『CrossFit』で日本人初のコーチであり、Level3トレーナー資格を持つ。多くのプロアスリートのフィジカルトレーニングを担当しており、その手法には定評がある。現在は赤坂の「Chikaraクロスフィット」にてチーフコーチを務め、オンライントレーニングにも力を入れている。

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