あなたに合った睡眠時間を見つけるには何が大事？【眠りの秘めたる力#2】

毎日欠かさず行うことが多い睡眠。ですが、何時間眠るのが自分にとってベストなのかを把握していない人は多いようです。
自分が必要としている睡眠時間を取れているのかを確認し、さらに寝起きをスッキリさせる方法を睡眠改善インストラクターの西谷綾子さんが教えてくれます。

皆さん、こんにちは。
睡眠改善インストラクターの西谷綾子です。

夏至と比べて今の時期の日の出が随分遅くなっているのをお気付きですか？

私たちの睡眠時間は一年を通して一定ではなく、日照時間、つまり季節によって変動します。
日照時間の長い夏は睡眠時間も短くなり、日照時間が短い冬は睡眠時間が長くなります。

個人差はありますが、夏至と冬至では睡眠時間におよそ２時間程度の差があると言われています。

夏の生活習慣のまま睡眠時間が短かったり、１年で最も睡眠が長いはずの季節に遅く就寝する生活スケジュールで過ごしていると、慢性的な睡眠不足状態になりがちです。

では、就寝のスケジュール、もっと言えば最適な睡眠時間はどうすればわかるのでしょうか。
自分に合った睡眠時間を知るには、「起床から４時間後」に下記のチェックポイントを２週間チェックするのが手軽な方法です。
６時起きだと、チェックを行うのは10時になりますね。

起床から４時間後は脳波の活動が一番活発で且つクリエイティブです。

チェック項目が１つでも当てはまれば、睡眠不足、または眠っているつもりでも眠りの質がよくない状態といえます。
２週間ほどチェックしていただくと、「この日が一番頭が冴えていた」と記録から自分に合った睡眠時間が見えてくるはずです。

なかなか忙しい毎日……。早寝をするスケジュールを作るのが難しいかもしれませんが、寝不足な方は１日５分〜15分でも早寝を心掛けてください。
１日15分でも早寝すれば、１ヵ月で7.5時間の累積睡眠時間が稼げます。
ぜひ、試してみてください。

睡眠時間を確保出来てきたら、次に気になるのは質ではないでしょうか。
実は質の良い睡眠の準備は朝から始まっています。そのカギを握っているのが朝陽です。
起床したタイミングで太陽の光を浴びることによって、朝の目覚めと夜の寝つきを良くすることができます。

なぜ朝陽を浴びただけで整うのでしょうか？
実は、太陽光には体内時計をリセットしてくれる力があります。
１日は24時間ですが、私たちの体内時計は23時間台の人もいれば25時間台の人もいます。
平均すると24.2時間と言われています。
この体内時計のズレを太陽の光を浴びることで簡単にリセットできるのです。

脳に光が届くことによって眠りのホルモンと言われている「メラトニン」の分泌が減ります。その時点で体内時計がリセットされ、新たに24時間の生活リズムをスタートさせることが出来るのです。
メラトニンをストップさせるためには窓から1ｍ以内に入り十分な光を得ることが大事です。

目覚めたつもりでもお部屋の中央で過ごしていたのでは、メラトニンの分泌はストップせず体内時計のスタートが遅れてしまいます。

私の場合は朝起きたらすぐにベランダに出て脳に光を届かせながら、「今日の天気はどうかな？どのくらいの寒さかな？」と肌で感じながら洋服を決めたりもします。

雨や曇りの日はお部屋の方が明るく感じるかもしれませんが、やはり窓から1m以内に入るか、外を眺めるなどして外の光を浴びましょう。

しかし、これからの季節は夏と比べると日の出の時間が遅く、朝５〜６時に起きてもまだ外は真っ暗ですよね。
そんな時は、家の中で一番明るい照明の下でしばらく過ごしてみてください。私のお家では洗面所が、顔に一番近く低い位置にある明るい照明なので歯磨きをしながら過ごしています。
１分程度で頭がスッキリしてきますよ。

メラトニンは脳に光が届いてから14〜16時間後に再び分泌され始め、眠くなるリズムが整っていきます。このルーチンを取り入れることで、眠りたい時間にしっかりと質の高い眠りをとることができますよ。

さぁ、明日の朝から、起きたらすぐに太陽の光を浴びることを習慣づけ、質の良い睡眠の準備をしましょう！！

睡眠改善インストラクター。
眠りのエキスパートとして、ワークショップや講演会などで活動中。自身のYouTubeチャンネル『あや吉チャンネル』では快眠のためのワンポイントアドバイスも行っている。
ランニングにも注力し、フルマラソンのベストタイムは３時間１分。〈Body & Soul Running Club〉を主宰し、初心者教育も行う。