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2020.11.12

【管理栄養士が解説】つい食べ過ぎてしまうのは「ながら食べ」が原因だった?

ダイエットプラス

何かに集中しながら飲み物やお菓子を食べていると、ついつい食べ過ぎてしまうことはないでしょうか。実は、無意識に食べ過ぎてしまうのは、脳がキャパオーバーしているサインです。今回は、無理なく食欲をコントロールする方法を紹介します。

脳のキャパオーバーが食べ過ぎの原因に!?

集中している時に、脳がいくつかの感覚情報を排除することは以前から知られていましたが、今回、食欲もその1つであることが分かりました。

何をしながら食べるかで満腹感は変わる!

イギリスのサセックス大学で、高い集中力を要す作業と、軽めの集中力でできる作業をしている時の飲食の量を比較する研究が行われました。

高い集中力で作業をしていると、スナック菓子と一緒に飲んでいる飲み物のカロリーが高い・低いにかかわらず、スナック菓子の量は同量でした。軽めの集中力で作業していると、スナック菓子と一緒に飲んでいる飲み物のカロリーが高いと、カロリーが低い飲み物を飲んでいるときよりも45%スナック菓子を食べる量が少ない結果となりました。

必要なカロリーが満たされることは満腹感を感じる一つの要因ですが、軽い作業では満腹感を感じ、追加して食べるスナック菓子の量を制御できたということです。

ながら食べにご用心!

今回の研究で、満腹感は、脳が同時に処理する知覚情報の量に影響を受けることが分かりました。脳が多くの情報を処理しないといけない時は、食べ過ぎにつながりやすいため、ながら食べは控えたほうがよいでしょう。

やせるためには環境づくりから

こんな食べ方は要注意!

朝、時間に追われてバタバタ食事をしていたり、仕事や勉強をしながら食事をしている人は要注意!

朝は、あれをやってこれをやってと、限られた時間の中でやることを考えながら動いていることが多くありますよね。同じように、仕事や勉強をしながらの食事も、高い集中をしていることが多いです。そして、実はスマホなどを見ている時も、小さい画面の内容に夢中になっているということも…。

このような時は、脳は他に考えることや作業することでいっぱいになっており、満腹感を感じるスペースが足りない状況です。そうすると、食事をしても、満腹感が得られず、うっかり食事量が多くなってしまったり、ふとした時にお腹が空いていることに気づき、食べてしまったりしてカロリーオーバーにつながります。

マネージメント力を高めよう

食事もマネージメント力が大切です。どんなに忙しくても、食事の時間を20分確保しましょう。そうすると、食べたものをきちんと認識し、満腹感を得ることができます。さらに、脳の休息となり、次の作業をスムーズに行うことができます。

間食はメリハリを!

間食と聞くと悪いイメージを持つことが多いのではないでしょうか。間食は、食べ方を意識するとパフォーマンスや体重コントロールする上で、欠かせない要素になります。

間食も食べるシチュエーションが大事

間食は、どういう状況で食べていますか。

・作業をしながら食べる
・ミステリーなどの夢中になる映画やドラマを見ながら食べる
・友人や家族と会話を楽しみながら食べる
・リラックスしながらお茶と一緒に食べる

おすすめの食べ方は、後者2つです。作業や勉強しながらお菓子を食べていると、気づいたら1袋食べきっていたり、映画を見ながらポップコーンを食べていると全て食べきってしまったりという経験はないでしょうか。

前者2つが、まさにこの状態です。これは、脳が食べること以外に集中しており、満腹感を感じるスペースが足りない状況です。満腹感が得られないまま、食べ過ぎにつながってしまうのです。そのため、作業中や勉強中、映画やドラマを見る時は、低カロリーの飲み物をお供にするようにしましょう。

満足度の高い間食の食べ方

間食は、メリハリをつけて食べることで、満足感が得られ、食べ過ぎの予防につながります。食べ方のコツを掴んで、賢く間食は食べましょう。

・作業の手をとめ、間食する時間を決める
おすすめの時間帯は15時頃、一番体脂肪になりにくい時間帯です。

・1日の目安量は100~200kcal(甘い飲み物も含む)
1日の総カロリーの1割くらいが目安です。

・食べる量を小分けにして準備する

・食べ過ぎた時には、しっかり動いて消費する

まとめ

体重が気になる方や家にいる機会が増えて間食をし過ぎてしまっている方などは、今の食べ方を見直すことで、食べ過ぎ予防が期待できます。食事や間食は、メリハリをつけて食べるようにしましょう。

【参考文献】
リンク・デ・ダイエット世界の最新健康・栄養ニュース/TVを観ながらの間食は満腹感の見逃しに注意(https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=72376&-lay=lay&-Find.html) 閲覧日:2020年9月9日

(著者:酒井 葉子 (管理栄養士、東京糖尿病療養指導士))

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