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2020.11.05

【無理せず簡単!】タプタプ二の腕の撃退法2つ

ダイエットプラス

冬の寒い時期は服で隠れてしまうので、タプタプな「二の腕」は忘れがちに…。しかし、あっという間に薄着になる季節になり露出が増えてきますよね。今から対策をして、薄着になる季節には引き締まった二の腕で、腕を露出したファッションを楽しみませんか?

二の腕はなぜたるみやすいのか

皮膚のたるみによるもの

二の腕の筋肉は、内側と外側の2つで構成されています。「力こぶ」と呼ばれるのは内側の筋肉(上腕二頭筋)で、日常生活で使われる大部分がこの筋肉です。一方、外側の筋肉(上腕三頭筋)は、高いところにある物をとったり、腕を伸ばしたりするときに使われる筋肉です。

上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べ、日常生活で使われることが少ないことから筋肉が鍛えられづらい部分でもあります。その結果、脂肪が溜まりやすくなり、二の腕がたるむ原因となります。特に、ヒジを曲げたときに二の腕の外側をつまんで、皮膚が伸びるような状態であれば、かなりたるんでいると言えるでしょう。

脂肪の蓄積によるもの

もともと全身の脂肪が多ければ、当然二の腕も太くなると言います。それは摂取しているエネルギー量よりも消費するエネルギー量が少ないために、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。

また、二の腕は脂肪がつきやすく、落としにくい部分でもあるため、エクササイズだけではなく普段の食生活なども見直す必要があります。まずは、体に溜まった余計な脂肪を落とすダイエットをして、全体的な体質改善を図りましょう。

セルライトの蓄積によるもの

前述したとおり、腕の外側の筋肉は日常生活で使われる機会が少ないと言います。筋肉の力が弱いと、血液や老廃物の流れが滞りやすくなります。やせている方でも二の腕だけたるんで見える場合は、セルライトによるものが考えられます。

二の腕を反対側の手で絞ったときに、表面がでこぼこと見えるようであれば、セルライトが溜まっている状態です。

二の腕対策方法

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ

腕がたるむ原因の主な3つに共通しているのは「運動不足」です。普段から運動はしない方や運動嫌いの方などは注意が必要ですよ。二の腕は脂肪やセルライトがついたら、なかなか落とすことが難しい部位なので、手遅れにならないためにも対策が必要です。

そこで今回は、特に日常では使われにくい腕の外側の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えるのに効果的なエクササイズをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

壁を使った腕立て伏せ

1.ヒジを伸ばして壁に両手をつきます。
(このとき、ワキは絞めるようにして、腕は肩幅と同じぐらいに広げます。)
2.壁で腕立て伏せをする感覚で、ヒジをゆっくりと曲げていきます。
3.そのままの状態で3秒間ほどキープしましょう。
4.今度はゆっくりとヒジを伸ばして、元の状態に戻ります。
5.この動作を10回ほど繰り返すと効果的です。

腕をほぐしてリンパの流れを改善

1.片腕をあげ、反対側の手でヒジの内側から脇の下まで優しく撫で上げます。
(リンパを流すように意識するといいでしょう)
2.特にセルライトが気になる部分は、無理のない程度潰すようにマッサージするといいでしょう。
3.これを10回程度行ったら、くるくると円を描くように脇の下に向かってマッサージをします。
4.反対側の腕も同じように行いましょう。
(力加減はイタ気持ちいい程度にしましょう。強すぎると内出血などを招く場合があるので注意しましょう。)

※マッサージは入浴後の血流が良いときに行うと、より効果が期待できます。
また、ボディクリームなどを使用して行うと滑りがよくなりマッサージがしやすくなりますよ。

継続が成功への近道!

エクササイズやダイエットの効果を発揮するには、何よりも継続することが一番の近道となります。しかし、最初から無理をして頑張りすぎてしまうとストレスに繋がり、挫折やリバウンドを引き起こすこともあるので自分のペースに合わせて行うようにしましょう。

また、エクササイズの前にはストレッチをして、ケガをしないよう注意しながら行ってくださいね。今から二の腕対策を始めれば、夏にはキレイな二の腕を思い存分出したファッションができるかもしれません♪

(著者:ダイエットプラス管理栄養士)

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