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2020.10.23

【美味しい&ヘルシー!】管理栄養士おすすめ!魚が主役の1週間献立

ダイエットプラス

美味しくてヘルシーな魚。栄養価も高いので、積極的に食べたいと思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、魚料理は肉料理と比較して食べる頻度が少なかったり、メニューがマンネリ化してしまいがちです。そこで今回は、魚が主役の1週間献立を管理栄養士がご紹介します!

旬の食材にはメリットがたくさん!

秋が旬の魚とは?

秋が旬の魚には、さけ、さんま、かつお、あじ、まぐろ、いわしなどが挙げられます。近年では養殖技術や冷凍技術の進歩により、スーパーでは1年中多くの種類の魚を購入することができますが、旬の魚は味と鮮度がよく、栄養価も高いです。また、価格が安価な点もうれしいですね。

魚を使った1週間献立

【月曜日】オーブンで簡単調理☆鮭とカラフル野菜のグリル

さけと野菜、きのこをオーブンで焼くだけの簡単メニューです。さけには抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富に含まれ、老化予防や生活習慣病予防に効果が期待できます。

主食:ごはん
主菜:鮭とカラフル野菜のグリル
副菜:水菜とりんごのサラダ
汁物:小松菜とコーンのスープ

【火曜日】みんな大好き♪旬の秋刀魚の生姜ごぼう照り焼き

さんまの定番といえば塩焼きですが、飽きてしまったら照り焼きもおすすめです!歯ごたえのあるごぼうを添えることで満足感がアップしますよ。

主食:ごはん
主菜:さんまの生姜ごぼう照り焼き
副菜:小松菜と桜エビの和え物
汁物:具だくさん!おかず豚汁
デザート:柿

【水曜日】体調を崩しやすい季節に免疫強化!かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレがけ

かつおのたたきとサッパリとしたぽん酢は相性抜群!ジュレにすることで見た目もおしゃれになるので、おもてなしにもぴったりです。

主食:ごはん
主菜:おうちで作れる!かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレ
副菜:野菜のソテー
汁物:たっぷりきのこの胡麻けんちん汁
デザート:ナッツとドライフルーツのヨーグルトバーク

【木曜日】ゴマの風味が香ばしい♪アジのごまシソ焼き

香ばしいゴマと爽やかな風味のシソを使うことで、魚の臭みが抑えられるので、苦手な方でも食べやすくなります。

主食:玄米ご飯
主菜:アジのごまシソ焼き
副菜:ほうれん草のくるみ和え
汁物:ごろっとトマトのかつおだし汁
デザート:キウイ

【金曜日】お刺身を風味豊かに焼いてチェンジ☆まぐろのガーリックステーキ

まぐろの刺身を洋風にアレンジしたステーキがメインの献立です。ガーリックの風味が食欲をそそりますよ。

主食:ごはん
主菜:まぐろのガーリックステーキ
副菜:小松菜と大根のソテートマト酢がけ
副菜:にんじんの塩昆布ラペサラダ

【土曜日】ご飯が進む!イワシのかば焼き丼ぶり

いわしには、血液の流れを促す質のよい脂質DHA・EPAが豊富に含まれています。低カロリーで歯ごたえのあるキャベツやしめじも一緒に添えることで、ご飯少なめでも満足感のある丼になりますよ。

主食:イワシのかば焼き丼ぶり
副菜:ブロッコリーのおかかあえ
副菜:水菜の塩昆布炒め
デザート:りんご

【日曜日】コクと香り高いオリーブオイルが加わった☆鮭のさっぱりコールスローサンド

さけとたっぷりの野菜を使ったサンドイッチは、主食・主菜・副菜の3点セットを兼ねるバランスのよい一品です。お休みの日の朝食やブランチにどうぞ。

主食:鮭のさっぱりコールスローサンド
汁物:カラフルトマトスープ
デザート:材料4つ!簡単かぼちゃプリン

まとめ

魚をもっと食べましょう!

いかがでしたか?
今回紹介した魚料理は、普段、魚をあまり食べない方はもちろん、魚は好きだけどいつも同じようなメニューになってしまう方にも、ぜひ作ってもらいたいレシピばかりです。主食や副菜、汁物、デザートとの組み合わせも参考にし、バランスのよい献立を楽しんでみてくださいね!

(著者:藤井 歩 (管理栄養士))

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