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2020.10.22

【今日のダイエット献立】生クリームを使っても低カロリー!カルボナーラ献立<548 kcal>

ダイエットプラス

カルボナーラというと、ダイエット中には少し躊躇するメニューではないでしょうか。そんなカルボナーラでも、使う食材や食材の量、そして組み合わせる料理によって、バランスよく、カロリーコントロールすることができます。今回は、カルボナーラを自宅でヘルシーに食べられる献立を紹介します。

今回のメイン料理(主菜)はこれ!

【398kcal】生クリームで!カルボナーラ

カルボナーラというと、脂質や糖質が多くて、高カロリーというイメージはないでしょうか。ヘルシーと聞くと、カルボナーラならではの濃厚さがなくなってしまうのではないかと心配してしまうところですよね。今回、紹介するカルボナーラは、生クリームを使っており、濃厚な仕上がりになっています。

ベーコンではなく鮭を使うことで脂質を1/10に抑えることができます。さらに、旬の秋鮭は脂がのっており、ベーコンに負けない美味しさがあります。パスタ(乾麺)の量を調整することで、糖質量のコントロールができます。市販で売られているパスタを1束(100g)を使うと、なんとごはん250g(丼軽く1杯分)に相当します。今回は、1人分のパスタを55gで作ることで、糖質量をコントロールしています。

▼材料(1人分)
スパゲッティ 55g
秋鮭 30g
塩 少々
ぶなしめじ 40g
生クリーム 小さじ2
牛乳 大さじ1
卵黄 1個分
粉チーズ 小さじ2
塩 2つまみ
こしょう 少々

このメイン料理(主菜)に合う副菜&スープはこれ!

副菜:【90kcal】空芯大根とベビーリーフのサラダ 塩こうじドレッシング

できれば、手軽に華やかな料理が作れるとうれしいですよね。こちらのサラダは、簡単!和えるだけのレシピです。手軽なだけではなく、彩りがキレイで、低カロリーの1品です。

▼材料(1人分)
空芯大根 3/4cm
ベビーリーフ 1パック
★塩こうじ 大さじ1
★はちみつ 小さじ1
★酢 大さじ1
★こしょう 少々
★ゆず皮すりおろし 少々

スープ:【60kcal】たっぷり根菜のスープ

メインが濃厚な場合、スープは、ポタージュ系より脂質量が少ないコンソメスープがおすすめです。あっさりしたものを組み合わせることで、脂質量を抑え、カロリーダウンにつながります。

▼材料(1人分)
じゃがいも 1/3個(50g)
人参 1cm(10g)
セロリ 1/5本
かぶ 1/2個
固形コンソメ 1/4個
塩 少々
こしょう 少々
水 1カップ

この献立の栄養バランスをチェック!

低カロリーで、バランスもバッチリ!

栄養バランスのポイント
ビタミンB1:糖質の代謝を助け、糖質が気になるメニューでは必要不可欠な栄養素です。この献立では必要な量を摂ることができます。
ビタミンB2:脂質の代謝を助け、脂質が気になる献立では必要不可欠な栄養素です。この献立では、必要な量を摂ることができます。
食物繊維:食物繊維が1食で摂りたい量の2倍摂ることができます。食物繊維は、血糖の急上昇を抑える働きに加え、余分なコレステロールを排出する働きがあります。

管理栄養士からアドバイス

パスタ料理は、糖質や脂質が多くなりやすい献立です。しかし、栄養バランスが整うことで、ダイエット中でも安心して食べられる献立に変身します。

(著者:酒井 葉子 (管理栄養士、東京糖尿病療養指導士))

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