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2020.10.13

【コロナ太り解消に】消費カロリーと摂取カロリーを上手にコントロールする方法

ダイエットプラス

コロナ太りを解消したいと悩んでいませんか?それも、健康を考えるからこその悩みですよね。新しい生活に変わり、今後の生活の立て直しは早めの対応がオススメです。コロナ太り解消の運動と食事のポイントを解説します。

コロナ太りの原因は?

カロリーバランスを振り返ろう

体重が増えるということは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いということです。
外出が減ったことで運動や身体を動かすことが減り、消費カロリーが減っていませんか? 自宅にいる時間が増えたことで、お菓子を食べる機会が増え、摂取カロリーが増えていませんか?

生活習慣の変化が積み重なって摂取カロリーが多くなり、以前のカロリーバランスと異なっている可能性があるかもしれません。一度生活を振り返ってみましょう。

コロナ太りの問題点

消費カロリーが減っている

自宅で過ごす時間が増えると、お手洗いなどへの移動距離が減りやすいです。リモートで仕事していると、多くの事がデスク上で終わってしまうということはありませんか?食べる量が増えていなくても身体を動かす時間が減れば、消費カロリーも同様に減ってしまいます。その結果、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっているかもしれません。

摂取カロリーが増えている

食べ物が目に入ると、つい手がのびてしまう…そんな経験はありませんか?いつもより自宅にいる時間が増えて、気づいたらつい食べているということが増えている可能性も。
また、私たちは食べたものを忘れてしまいがちです。もしかしたら、食べたのにカウントされていないカロリーがあるかもしれません。

バランスが釣り合わない

体重はカロリーのバランスが大切です。体重が増えるということは『消費カロリー<摂取カロリー』の状態です。運動や身体を動かすことで消費するカロリーと、飲食で摂取するカロリーのバランスが崩れていないか再チェックできるとよいでしょう。

消費カロリーを増やす

運動する時間を作る

いつも通勤などで外出していた時間をどのように過ごしていますか?運動する時間を設けることができるか検討し、『運動の時間』を作ってみることもよいでしょう。どのような運動をどの時間に行うのか、あらかじめ決めておくと続けやすくなりますよ。

生活活動を増やす

家事や歩行などの生活上で身体を動かす時間を増やすことも、消費カロリーを増やす方法です。座っているよりも立ったり動いている方が、消費カロリーが増えるのです。立ってメイクする、休憩タイムは立ち上がるなど、立つ時間を増やすこともよいでしょう。

摂取カロリーを再チェック

自宅に置いている食べ物を替える

自宅に常備してある食べ物を替えるなどの対策はオススメです。低カロリーでビタミンやミネラルが豊富な野菜、海藻、きのこ類、果物などを常備できるとよいです。生鮮な食材が難しい場合は、冷凍野菜などを活用することもよいでしょう。

食事編

食事でカロリーを減らす場合、脂質が多い食品に気を付けることができると摂取カロリーを減らしやすいです。チャーハンやピラフなどの米を油で炒めたものよりも、炊いた米飯にするなど、油脂の多いものを減らしていくことができるとよいでしょう。

パンの種類ですと、油脂が多いものの例としてクロワッサンやデニッシュがあげられます。バケットなどのシンプルなパンの方が、パンを作る際に油脂などが添加されておらず低カロリーです。

また、食事量が多いとカロリーオーバーの原因になります。腹八分目を心掛けたり、食事を作りすぎない、買いすぎないよう気を配ることもオススメです。

間食編

カロリーが低いものを選ぶこと以外に注目するとよいのが『原材料』です。食品のパッケージに記載されている『原材料名』には、重量が多いものから順に記載されています。

例えばチョコレートでは、砂糖の次に植物油脂が記載されている場合が多いです。糖質は1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、植物油脂など脂質の原材料が多いことで、お菓子は少量でも以外とカロリーを摂りすぎてしまうことがあります。

脂質を多く含む原材料として、植物油脂の他にマーガリンやショートニング、バター、生クリームなどがあります。原材料名の先に記載されているほど、脂質量が多いことで高カロリーになっている可能性がありますので、チェックしてみましょう。

また、間食は栄養を補うという役割もあるので、果物やヨーグルトなどビタミンやミネラルを摂ることができるものに替えてみることもオススメです。

コロナ太り解消のために

新しい生活習慣を築こう

運動や生活活動を見直して消費カロリーを増やし、飲食に気を付けて摂取カロリーを増やさないようにコントロールしていきましょう。自分に合った生活スタイルを見つけることで、太りにくい習慣を手に入れることができるとよいですね。

【参考文献】
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/身体活動とエネルギー代謝
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html)閲覧日:2020年8月30日

(著者:森本 芙好 (管理栄養士))

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