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2020.10.17

ちょっとだけ……が脂肪に変わる!秋に太らないための対処法

kencom公式:管理栄養士・磯村優貴恵

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食もおしゃれもスポーツも楽しくなる秋。

しかし、秋は季節の変わり目で体調を崩しやすかったり、味覚の魅力にひかれてついつい食べ過ぎてしまったりと気になることもたくさんあると思います。
今回は秋を楽しみながら健康的な身体を保つための食環境の整え方についてお話しします。

少しの違いで大きく変わる!秋の味覚を健康的に楽しむ方法

秋の味覚を分類してみましょう!

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秋の味覚と一口に言っても様々な食材があります。

野菜・芋類ではさつま芋、栗、かぼちゃ(夏収穫し、冬まで貯蔵できる)。
果物ではキウイフルーツ、梨、柿、イチジク、りんご。
魚類では秋刀魚(さんま)、鮭。
また新米、きのこ類、落花生、小豆も秋に旬を迎える食材として親しまれています。

これらの食材はどれも栄養価が高く、私たちが元気な毎日を過ごすためには欠かせない大切な食糧です。
秋という季節は高温多湿で体力を消耗しやすい夏とは違い、過ごしやすい気候なので食欲が回復する方も多いかと思います。
そのため、つい食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。それを防ぐためにまず食材の特徴を知っておきましょう。

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私たちが日々口にする栄養素はたくさんありますが、その中でも「エネルギー源」となるのが「糖質」「脂質」「タンパク質」の3つです。
生きていくためにはエネルギー源は必須ですが、その反面、摂りすぎると身体に蓄えられてしまい体重の増加やたるみにつながります。

例えばさつま芋、栗、かぼちゃは秋を代表する食材であり、スイーツにも使われることが多いのですが、これらの共通点は「糖質を多く含む」ということ。
もちろん、糖質は必要なエネルギー源ですし、それ以外にも食物繊維やビタミンCなど身体にとって大切な栄養素も多く含まれているのですが、やはり食べすぎてしまうとエネルギー過多になりがちです。
果物類も同様に糖質が多く、食べすぎには注意が必要です。

またケーキやプリンなどのスイーツに加工されると、砂糖やバター、生クリームなどの糖質・脂質がプラスされるため、食べ過ぎるとエネルギー過多の原因になります。
まずはご自身の食事内容を振り返り、特に以下のことを注意しましょう。

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最後の「ながら食い」とは、テレビを見"ながら"、スマホやPCを見"ながら"など、何か食事以外のことをしながら何となく食べ進めている状況です。
これは食事に集中できていないことが多く、何をどのくらい食べたか、どのくらい噛んだかなど、食事の内容が不明確になりやすくなるため注意が必要です。

また、食事を減らしてその分おやつを楽しむと、見た目のエネルギーは変わらなかったとしても、内容が大きく異なることがあります。
例えば、バランスの良い食事をとれば、体の調子を整える食物繊維や代謝に必要なビタミン・ミネラル等の栄養素がしっかりと摂れます。しかし、甘いスイーツだけで済ませてしまうと、エネルギー源である糖質や脂質などが摂取過多になる反面、代謝に必要な栄養素は摂れない、といった具合になってしまいます。

でもやっぱり食べたい、秋の味覚を楽しむコツは?

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「食べる」という行為においてとても重要なのは「噛む」ことです。

私たちの口腔内に備わっている歯には様々な形があります。
前歯のように大きいものを小さくするための歯、奥歯のように食材をすりつぶす歯など、これらをしっかり使って食べ物を細かくすれば、胃腸への負担を減らすことができます。
また、しっかり噛むことは脳への刺激(満腹中枢の刺激)となり、食べすぎを防止する働きもあります。

さらによく噛むことで唾液がしっかりとでます。唾液にはでんぷんの消化を助けるアミラーゼという酵素が含まれており、消化は口の中から始まっているのです。
まずは食事に集中してしっかりと噛むことから始めてみましょう。

おすすめしたい!ヘルシーな秋の味覚

秋の味覚は糖質が多い食材ばかりではありません!
特におすすめしたい秋の味覚を3つご紹介します。

秋刀魚(さんま)

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脂ののった秋刀魚には、タンパク質はもちろん、脳の神経伝達に関わるDHAや血管や血液の健康管理に役立つEPAが多く含まれています。焼き物でももちろん良いのですが、焼くとDHAなどを含む脂が落ちてしまうため、栄養を無駄なくいただくためには新鮮な刺身の状態がベストです。

最近多く出回っている缶詰を活用する場合は、缶汁に脂が溶け出ているので汁までしっかりと使えると良いでしょう。

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秋が深まる頃になると柿が多く出回ってきます。
柿が赤くなると医者が青くなる、ということわざかあるほど柿は栄養豊富な果物です。
まず特筆すべきはビタミンCの含有量。なんと、柿には可食部100gあたり70mgものビタミンCが含まれています。(※)
成人が1日に必要とされているビタミンCが100mgですので、かなりの量を賄えることになります。
また、柿のきれいなオレンジ色は、抗酸化作用がとても強いβカロテンやβクリプトキサンチンによるもの。夏の紫外線でダメージを受けてしまった方や、おうち時間が長く疲れ気味の方にもおすすめです。
柿は水分が出にくい果物ですので、お弁当を持っていく方にはデザートとして添えるのも良いですね。
同じく秋に旬を迎えるキウイフルーツも、実はビタミンCが多い食材です。

きのこ類

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きのこは1年を通してスーパーで見かけることができますが、やはり旬は秋。栄養豊富で身体に嬉しい食材のひとつです。
まずはエネルギー。舞茸の可食部100gあたりのエネルギーはわずか15kcalです。(※)
しめじやエリンギ、しいたけなどのほかのきのこ類も10~20kcalと、とても低エネルギーな食材であることがわかります。(※)

しかし低エネルギーだからといって栄養素が少ないわけではありません。どの種類のきのこも食物繊維が非常に豊富です。
食物繊維は大きく不溶性と水溶性に分けられますが、きのこに多く含まれるのは不溶性食物繊維。腹持ちがよく、腸壁を刺激する役目があり、便秘の予防・改善にも役立ちます。

またきのこ類に多く含まれる食物繊維の一種、βグルカンには腸内に多く存在している免疫細胞に働きかけるという役目もあるため、これからの季節は特に免疫力キープ、そして免疫力アップには欠かせない食材になります。
温野菜として楽しむもよし、ごはんに混ぜるもよし、汁物に入れるもよしと様々な料理に幅広く使えますので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう!

腸内環境にも注目して、秋の味覚を楽しもう!

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秋の味覚には気になるものがたくさんあります。ご紹介した食材だけではなく、さつま芋や栗など、腸内環境を整える食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンCが多く含まれる食材を摂れば、免疫力や抵抗力を高めることにつながるでしょう。

今の時期、そしてこれからの時期は特に体調管理が必要となります。まずは適度に身体を動かし、良質な睡眠をとりましょう。そして食べすぎには注意しつつ、ぜひ旬の食材を楽しみながらポジティブな気持ちで過ごしてくださいね。

参考文献

※栄養価の出典:日本食品成分表2020 七訂 医歯薬出版株式会社

磯村 優貴恵(いそむら・ゆきえ)

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大学卒業後、大手痩身専門のサロンにて管理栄養士としてお客様の身体をサポート。その際に具体的な料理提案の必要性を感じ、飲食店の厨房にて約3年間の料理修行を行う。
その後、特定保健指導を経て独立。現在は、茶道教室にて茶事講座や茶事での茶懐石の献立提案~調理を行うほか、子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く活動中。

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