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2020.09.24

【朝は卵で決まり!】パワフルな毎日を過ごすために!卵を使った1週間献立

ダイエットプラス

突然ですが、朝ごはんを食べていますか?1日をパワフルに過ごすためにも、朝食はしっかり食べたいですよね。そんな朝食には「卵」がおすすめです!卵は、茹でる、炒める、焼くはもちろんのこと、そのまま生で食べても美味しい優秀食材。今回は、卵を使ったおすすめの朝食献立を、1週間分ご紹介します。

朝こそ卵を食べて欲しい!その理由とは?

たんぱく質が手軽に摂れる

卵は調理しなくても、そのまま食べられる手軽さが魅力ですよね。卵1個(約50g)には、体を作るのに欠かせないたんぱく質が6.2gも入っているんです。これは、牛乳コップ1杯(200ml)とほぼ同じ量になります。

さらに、私たちの体の中にある体内時計をリセットするには、朝食にたんぱく質を摂ることがポイントです。手軽にたんぱく質が摂れる卵を朝食に取り入れることで、体内時計をリセットして太りにくい体が作れますよ。

手頃な価格

毎朝食べる食品だからこそ、お財布に優しいかどうかは重要ですよね。卵の価格は10個入りのパックで200円前後と、手頃な価格で購入できることもおすすめポイントです。

また、卵は「価格の優等生」とも呼ばれており、2019年の東京都区部の卵1パックの平均価格は223円、10年前の2009年は218円と、若干の変動はあるものの大きな変動はありません。さらに、スーパーでは特売商品になることが多いので、平均価格よりも安く購入することが出来ます。

朝食からパワーアップ!卵を使った1週間のおすすめ献立

月曜日:ボリューム満点!きのこのスペイン風オムレツ☆〈477kcal〉

休み明けの月曜日は、しっかり食べて元気に家を出たいですよね。そんな月曜日には、弾力のあるきのこが入ったスペイン風オムレツを食べて、1日のスタートを切りましょう!よく噛んで食べることで、脳が目覚めますよ。

主食:フランスパン 60g
主菜:たっぷりきのこのスペイン風オムレツ
副菜:水菜とプチトマトのサラダ
汁物:たっぷり根菜のスープ

火曜日:朝食にもお弁当にも◎青ねぎの卵焼き〈525kcal〉

朝食用の卵焼きは、少し多めに作ることでお弁当のおかずにもなります。青ねぎの緑を加えることで、彩りが豊かに◎

主食:ご飯 140g
主菜:青ねぎの卵焼き
副菜:ほうれん草と人参の白和え
汁物:簡単!豚汁

水曜日:忙しい朝に!定番ハムエッグ〈456kcal〉

1週間の折り返し地点となる水曜日は、定番のハムエッグを。この献立の主食はライ麦パンですが、ハムエッグはご飯にもパンにも合わせられるので、朝に食べる料理にはぴったりですね!

主食:ライ麦パン
主菜:ハムエッグ
副菜:水菜とりんごのサラダ
デザート:濃厚いちごヨーグルト

木曜日:忙しい朝にピッタリ!栄養満点ごちそうTKG☆〈494kcal〉

そろそろ疲れが溜まってきた木曜日は、ごはんに卵をそのままのせたTKG(卵かけご飯)にしましょう。小松菜を加えることでカルシウムがアップします!小松菜は金曜日、土曜日にも使うので、一気に茹でて冷蔵庫で保管しておくと便利です。

主食:玄米ご飯の納豆小松菜TKG
副菜:ミニトマトとわかめのサラダ
汁物:じゃがいもとたまねぎのみそ汁
デザート:キウイ1/2個

金曜日:忙しい朝も手軽に身体を活動モードにスイッチオン!キノコ雑炊〈526kcal〉

金曜日は「明日から休日」という方が多いですよね。仕事をしっかりこなして良い週末を過ごすためにも、体を温めて活動モードにする、卵を入れた雑炊がおすすめです◎

主食:キノコ雑炊
副菜:小松菜と納豆のねばねば和え
デザート:水切りヨーグルトのレンチンりんごコンポートのせ

土曜日:手軽さが嬉しい♪朝ご飯にも最適なクイック二色丼〈514kcal〉

土曜日は、下茹でしておいた小松菜と卵を使った二色丼に。バターを使った洋風の炒り卵と、かつお節と醤油で和えた和風の小松菜の相性は抜群!朝からしっかり食べて、休日を楽しみましょう。

主食:クイック二色丼
副菜:やわやわカブと海藻のサラダ
汁物:鶏肉とキャベツのおかずスープ
デザート:オレンジ

ちょっとオシャレな朝食やブランチに。簡単♪エッグスラット〈470kcal〉

ゆったりと過ごしたい日曜日の朝には、ちょっとオシャレにエッグスラットはいかがですか?カフェで食べるイメージのエッグスラットですが、意外と作るのは難しくないのです。時間のある日曜日の朝だからこそ、平日には作れない料理に挑戦してみましょう!

主食:ライ麦パン
主菜:難しくない!エッグスラット
副菜:今日はきのこが主役!!きのこのガリバタソテーのっけサラダ
ドリンク:スパークリングフルーツウォーター

まとめ

朝は卵でパワーチャージ!

卵を使った朝食におすすめの献立を1週間分ご紹介しました。「朝からこんなに作れそうにないな…」という方は、まずは紹介した献立の主食・主菜だけでもOKですよ。

ごはんだけ、パンだけといった朝食では、たんぱく質が不足してしまいます。手軽にとれてお財布にも優しい卵をフル活用して、パワフルな1日を過ごしましょう!

【参考文献】
・e-Stat/小売物価統計調査(動向編)2019年
(https://www.e-stat.go.jp/stat-search/files?page=1&layout=datalist&toukei=00200571&tstat=000000680001&cycle=7&year=20190&month=0)※閲覧日:2020年7月25日

・e-Stat/小売物価統計調査(動向編)/主要品目の東京都区部小売価格:昭和25年(1950年)~平成22年(2010年)
(http://www.stat.go.jp/data/kouri/doukou/3.html)※閲覧日:2020年7月25日)

(著者:河村 桃子 (管理栄養士))

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