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2020.09.15

【塩焼きや煮魚だけじゃない!】魚を使った1週間献立で料理上手を目指そう!

ダイエットプラス

皆さんはいつも魚料理を食べていますか?今回はいろいろな魚料理を、献立で1週間分ご紹介します。ぜひ参考にして作ってみてくださいね。

魚料理を極的に食べよう!

魚料理にはアレンジ方法がいっぱいある

魚料理を作りたいと魚売り場に行くと、使える魚が限られていることが多いです。また、塩焼き、煮魚だけだとワンパターンのメニューになりがちです。そして肉料理に比べて見た目が地味なのが難点。経済的にもお刺身や切り身をたくさん買うことはなかなかできません。

しかし、野菜を上手に組み合わせたり、洋風に仕上げたりすることで、ボリュームのある華やかなメニューがいろいろ作れます。魚料理のアイディアが詰まった1週間の献立をご紹介します!

1週間の魚料理献立

【月曜日】「体調を崩しやすい季節に免疫強化!かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレがけ」献立

かつおとモロヘイヤとの組み合わせが新鮮。ジュレにしたぽん酢でおいしくいただきます。たっぷりの野菜ときのこの汁を組み合わせた、満足感のある献立です。

主食:ごはん
主菜:おうちで作れる!かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレ
副菜:野菜のソテー
汁物:たっぷりきのこの胡麻けんちん汁
デザート:ナッツとドライフルーツのヨーグルトバーク

【火曜日】「コクうま♪鮭となすのみぞれ和え」献立

油を吸収しやすくカロリーが上がりやすいなすを、蒸して調理することでカロリーを抑えています。キャベツやトマトを使った副菜を添えた色鮮やかな和食献立です。

主食:ごはん
主菜:コクうま♪鮭となすのみぞれ和え
副菜:キャベツの胡麻酢和え
副菜:ミニトマトとしいたけのグリルチーズ

【水曜日】「トースターで簡単!さばのパン粉焼き」献立

さばにパン粉をつけて洋風に仕上げたメニューです。トースターを使えば簡単にできます。2種類のサラダで野菜もたっぷり組み合わせた献立です。

主食:玄米ご飯
主菜:トースターで簡単!さばのパン粉焼き
副菜:枝豆明太ポテサラ
副菜:水菜とかぼちゃのサラダ

【木曜日】「旬のさんまで!生姜照り焼き」献立

さんまは塩焼きだけではなく、照り焼きにしてもとっても美味しいですよね。さらに、ごぼうと合わせるとボリュームのある1品になります。サラダに湯葉を加えたり、人参をたらこで和えたり、美味しいアイディアの詰まった副菜メニューです。

主食:ごはん
主菜:さんまの生姜ごぼう照り焼き
副菜:水菜と豆苗の湯葉サラダ
副菜:人参とエリンギのたらこ和え

【金曜日】「缶詰でささっと調理!いわしの蒲焼缶で簡単ぶっかけ蕎麦」献立

簡単にごはんを作りたい日は、手軽につくれる缶詰メニューがおすすめ。いわしの蒲焼缶でパパっとぶっかけ蕎麦が作れます。

主食:いわしの蒲焼缶で簡単ぶっかけ蕎麦
副菜:小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え
副菜:胡瓜とプチトマトの胡麻和え
デザート:旬のモモ♪~きれいな切り方~

【土曜日】「鮭のヘルシーエスカベッシュ」献立

トマトときゅうりをたくさん使ったソースをかけ、地味になりがちな魚料理を華やかにした1品です。定番のポテトサラダを組み合わせればボリュームのある献立になります。

主食:玄米ごはん
主菜:鮭のヘルシーエスカベッシュ
副菜:小松菜と桜エビの和え物
副菜:知っておきたい!基本のポテトサラダ

【日曜日】「コク旨!ガッツリ☆アジのピリ辛丼」献立

アジのお刺身を使って作る簡単な丼メニューです。手早く作って休みたいときにぴったりの休日メニューです。デザートも添えれば、また明日から元気にスタートできそうですね。

主食:アジのピリ辛丼
副菜:ミニトマト
副菜:きのこたっぷり!みぞれ汁
デザート:かぼちゃとあずきの茶巾

気に入った献立はありましたか?

魚料理は手軽にできる!

魚は肉よりも火が入りやすく、実は時短料理にもぴったり。挑戦できそうな献立から、ぜひ作ってみてくださいね!

(著者:原 美香 (管理栄養士))

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