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2020.09.24

秋はお魚日和~食材2つ&ポン酢であっという間に鮭おかず~

kencom公式:管理栄養士・前田 量子

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9月も下旬。店頭には栗やさつまいもが並び、すっかり秋らしくなってきました。秋と言えばこの他にも、秋刀魚や鮭など魚も美味しい季節です。そこで今回は、これから旬を迎える「鮭」のおすすめレシピをご紹介します。

一年中手に入る「鮭」の旬はいつ?

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日本で流通している鮭のほとんどが「白鮭」と言われているもので、旬は秋~冬です。川で生まれ、北大西洋などで2~8年ほど回遊しながら成長し、産卵のために沿岸や河川などに9~11月頃戻ってくるという道のりを経ています。そのため秋から冬にかけて、店頭に多く出回ります。

鮭は赤身魚?白身魚?どっち?

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日本の古い文献にも登場し、今もなお親しまれている「鮭」。臭みが少ないため食べやすく、比較的安価で出回るため購入しやすい魚のひとつです。鮮やかなサーモンピンクが特徴ですが、「赤身魚」か「白身魚」かご存じでしょうか?

赤身と白身の区別は、筋肉や血液中に含まれる色素タンパク質の「ヘモグロビン」と「ミオグロビン」の含有量で分類されます。身が赤い鮭は赤身魚と勘違いされやすい魚ですが、実は白身魚!

鮭が普段食べるオキアミや甲殻類に含まれている色素『アスタキサンチン』が身にたまり、発色しているため赤身魚のように見えるのです。この『アスタキサンチン』は強い抗酸化作用があると言われていて、美肌や眼精疲労回復に効果が期待されている栄養成分です。

いいこと尽くし!鮭の栄養素を知ろう!

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鮭には、今注目されている栄養成分『アスタキサンチン』の他にも積極的にとりたい栄養素がいっぱいです!

まず、体を作るのに欠かせないたんぱく質は100g当たり22.3gも含まれており、成人の1日の所要量の1/3以上がとれます。これはたんぱく質が豊富なイメージのある鶏胸肉やささみに匹敵する量です。

また、DHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が豊富で、これは脳の働きを健やかにしたり、血管をきれいに保つと期待される栄養素です。魚類に多く含まれ、人間が生きていく上で欠かすことのできない成分です。

また、糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2、たんぱく質の代謝を助けてくれるB6、抗酸化作用、皮膚・粘膜の正常化、目の健康を助けてくれる効果のあるビタミンA、カルシウムの吸収と免疫強化を助けてくれるビタミンDと、ビタミン類も豊富に含んでいます。

揚げ油も少なく簡単!『鮭と秋ナスの揚げ浸し』

先述の通り、体にいいこと尽くしの鮭で「揚げ浸し」をご紹介します。揚げる…と聞くと、手間がかかるイメージですが、使う油は1.5センチ!直径14センチの小さな鍋を使えばびっくりするほど少ない油で作ることができます。

調味料は「ポン酢」と「白だし」の2つだけ。白だしがなければ、めんつゆでも大丈夫ですよ!

この料理で摂れる主な栄養

1人分:261Kcal
タンパク質 22.9g(成人女性の1日に必要な量の40%)
野菜:80g(成人が一食に必要な量の2/3)

材料(2人分)

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鮭 2切れ(200g)
ナス 2本
小麦粉 大さじ1
ポン酢 大さじ1
白だし(めんつゆ可) 小さじ1
生姜(チューブ可)2g

揚げ油 適量

作り方

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1.鮭は皮を引いて(しなくても可)3等分にそぎ切りにし、塩胡椒(分量外)をしておく。

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2.小鍋に油を深さ1.5cmほど入れて中火にかける。ナスはヘタを取り除き、ピーラーで縞に皮をむいてから乱切りにし、180℃で2分揚げる。

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3.ポン酢、白だし、生姜、水大さじ1(分量外)を混ぜたところに②を入れる。

ビニール袋を使えば、手も汚れず洗い物もなく楽ちん

ビニール袋を使えば、手も汚れず洗い物もなく楽ちん

4.①の鮭はドリップが出ているようだったらペーパーでふき取り、ビニール袋に小麦粉と鮭を入れてふり、小麦粉をまぶす。170℃の油で3分ほど揚げる。

5.④に加えて出来上がり!

大葉をしいて盛り付ければ、上品な一品に

大葉をしいて盛り付ければ、上品な一品に

にんじんやパプリカを加えればさらに豪華に!

にんじんやパプリカを加えればさらに豪華に!

冷蔵庫にパプリカやにんじん等が残っていれば是非入れてみてください。このように盛り付ければ、目にも鮮やかな立派な一皿になります。

美味しく作るPOINT

・ナスは縞にむくことで皮がかたくなりすぎず食べやすくなります。

・ナスはすぐに揚げる場合は水に浸けなくても大丈夫です。その代わりそのまま置いてしまうと色が悪くなるので気を付けてください。

・ナスは高温短時間で揚げることで油っぽくなるのを防げます。

・鮭の皮は取り除いたほうが食べやすくなりますが、コラーゲンが豊富なので気にならなければ皮ごと食べましょう。

・鮭のドリップは臭みがあるため、必ずふき取りましょう。

・白だしはめんつゆで代用可能です。仕上がりの色が少し濃くなります。

・熱いうちに食べても、作り置きにしても大丈夫です。

・清潔な容器に入れ、冷蔵庫で2日間保存が可能です。

・野菜はナスの他に、蓮根やパプリカ、南瓜なども合います。

いかがでしたか?秋は涼しくなりお料理も楽しくなってくる季節。

お魚と聞くと少し面倒くさいイメージがありますが、火の通りが早いため実は時短食材です。そして何と言っても、たんぱく質、ビタミン、DHAやEPAと体にいい栄養素が盛りだくさん!まずは調理しやすい鮭を手始めに、日頃から積極的に魚をとるようにしてみてください。

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著者プロフィール

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■前田 量子(まえだ・りょうこ)

管理栄養士 野菜ソムリエ。著書『ロジカル調理』『ロジカル和食』『考えないお弁当』(全て主婦の友社)管理栄養士、ロジカル調理研究家。調理科学で普段のもやもや悩みをすっきり解決 。スーパーの食材で本当に美味しく&家族が楽しみにしてくれる定番家庭料理を作れるようになる料理教室主宰。

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