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2020.08.18

【その場で簡単】太もも裏ストレッチで、脚ほっそり&気分のリフレッシュ!

ダイエットプラス

仕事や勉強の際、いつも同じ姿勢で座っていると、いつの間にか凝り固まってしまうのが太もも裏の筋肉。そんなときは、太もも裏の筋肉をほぐす「太もも裏ストレッチ」がおすすめです。今回は、その場でできる立ち姿勢でのストレッチと、ゴロンと寝たまま簡単にできるストレッチ、2種類のストレッチ方法についてご紹介します。

太もも裏のストレッチは嬉しい効果がたくさん!

美脚、美尻への近道!

太もも裏の筋肉は、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりなど、日常の動作において欠かせない筋肉です。しかし、仕事や勉強などで、ずっと同じ姿勢で座っていると、いつの間にか凝り固まってしまいます。

その結果、血流が悪くなって脚がむくんだり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにも繋がり、お尻が垂れ下がったり、お腹がポッコリと出てしまうことも。そんなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、太もも裏をしっかりほぐせる太もも裏ストレッチです。

最近脚のむくみや、お尻が垂れてきたかなと感じている方に、ぜひおすすめのストレッチなんです。ぐーっと伸ばしてほぐすのはとても気持ちが良く、気分のリフレッシュにもつながりますよ。

その場でできる!立ち姿勢の太もも裏ストレッチのやり方は?

片膝をついてのストレッチ

1.立ち姿勢から、ゆっくりと床に片膝をつきます。
2.前に踏み出している足へゆっくりと上体を倒し、両手を床につけましょう。届かない場合は無理せず、伸ばせるところまで手を伸ばします。
3.お尻は後ろへ引くように意識すると、太ももの裏に適度に負荷がかかります。
4.前に出した足のつま先を上げて、10秒間そのままの姿勢をキープしましょう。
5.ゆっくりと1の膝をついた姿勢に戻ります。
6.次は反対側の足を踏み出して2~4を行います。
7.左右1セットで3回繰り返しましょう。

テーブルや椅子、窓枠などを使ったストレッチ

1.テーブルや椅子、窓枠など、足を乗せられる場所の横に立ちます。
2.片足を乗せ、つま先から膝までまっすぐになるように体勢をとります。つま先は真上を向くように意識しましょう。
3.両手を足のつけ根に置き、上体を真っ直ぐに倒します。このとき、背筋をしっかり伸ばし、猫背にならないように注意しましょう。
4.太ももの裏側が、気持ちよく伸びているか確認しましょう。もし、ピリッと痛みが走るようであれば体を倒す角度を緩めるか、足を乗せる椅子やテーブルの高さを低くしましょう。
5.真上に向けていたつま先を内側や外側に向けて、上体をつま先と反対の方向にゆっくりと倒します。
6.テーブルや椅子、窓枠に乗せていた足を床に降ろし、次は反対の足で1~5を行います。

※このストレッチは、バレエのバーレッスンのように足の踵をテーブルや椅子、窓枠に乗せて行います。椅子を使用する際は、座席が回転しないものを使いましょう。安定していて、バランスが取りやすいものをおすすめします。

とても楽ちん!寝たまま太もも裏ストレッチのやり方は?

テレビを観ながらでもOK!ごろ寝ストレッチ

1.体を横にして寝ます。
2.床側の手で頭を支えます。
3.天井側にある足を曲げ、天井側の手で手首をつかみ、ゆっくり引っ張りましょう。
4.腹式呼吸をしながら30秒キープしたら、元の姿勢に戻ります。
5.反対側に横になり、2~4を行います。左右同じ回数行いましょう。

ヒップアップ!膝かかえストレッチ

1.あおむけになって寝転がります。
2.片方の膝を両手で抱え、もう片方の足は伸ばしたままにします。両手を組む場所は、膝の前でも、膝の裏側に通してもOKです。
3.抱えた膝を胸の方に引きつけ、太ももの裏側を伸ばします。
4.反対側の足は、床から浮かないように気をつけましょう。
5.3秒ほど足を引きつけたら、手を離してゆっくりと床に降ろします。
6.もう片方の足も、2~5の順でストレッチしましょう。左右10回ずつ行います。
※一連の動作に慣れてきたら、足を引きつける動作の際に膝を曲げず、伸ばしたままにしてみましょう。

※筋肉を傷つけることのないよう、太もも裏の筋肉にピリッと痛みを感じたら、無理せずに止めましょう。気持ち良いと感じる範囲で行うことが大切です。

まとめ

太もも裏ストレッチで理想のBODYに!

いかがでしたか?おうちで簡単にできる太もも裏ストレッチは、テレビを見ながらでも、朝起きた時や夜寝る前の布団の上でも、簡単にできるのが魅力です。ぜひ、毎日の習慣にして、理想のボディラインを目指していきましょう!

(著者:谷口 美希 (管理栄養士))

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