自粛でできた垂れ尻を手拭いだけで引き締める！【手ぬトレ®︎ダイエット#4】

座りっぱなしだとすぐに緩んでくるのがお尻周り。筋肉が減って脂肪が下に垂れてくると、パンツが綺麗に似合わなくなりますし、何より腰にも負担がかかるようになって、背筋が悪くなったり、腰痛などを招いてしまう可能性もあります。

この記事では、手拭いを使ったお尻周りのトレーニング２種目と、マッサージ１種目をご紹介します。

お尻周りは複数の筋肉がたくさんついている部位です。大きめのハムストリング、大臀筋・中臀筋などを始め、梨状筋、内転筋、腹斜筋などまでゆったりと伸ばすストレッチです。
お尻周りから腰回りまで、全体がすっきりしてきますよ。

①体育座りで座ったら、ふくらはぎ側に手拭いを回して、足首の位置で手拭いを輪状に縛る。輪の大きさは大体顔の大きさ程度。

②あぐらをかいたら前足に手拭いを引っ掛ける。手拭を上に引き上げて足を持ち上げ、膝を外側下方向に開く。姿勢が崩れない程度、１cmで良いので下げてみる。10秒程度行う。

③手拭いを足に引っ掛けたまま、前足を横に伸ばす。

④手拭いを爪先にかけなおし、身体を伸ばした足側に傾け、空いている手を上方に伸ばして体側を伸ばす（この場合左側体側）。その際に、手拭いで爪先を自分の方に向けてあげる。余裕がある場合は、肘を足の外側に入れて伸びを深めてあげる。10秒程度行う。

⑤上半身を前屈させ、伸ばした足と伸ばした手が同じ方向になるようにして、深めていく。10秒程度行う。

⑥身体を元に戻したら、②に戻り、反対側も同様に行う。

しっかりとストレッチしたお尻を、今度は引き締めるエクササイズです。主にハムストリングを鍛えられるので、お尻だけでなく、姿勢もよくなってきますよ。

①うつ伏せに寝転がり、足首に輪状にした手拭いを引っ掛ける。

②足を真っ直ぐ伸ばしたまま、股関節から足をゆっくりと上げ下げする。姿勢が乱れない程度まで上げること。10回程度行う。

③膝から足を曲げて、天井方向へ向け、股関節から足をゆっくりと上げ下げする。姿勢が乱れない程度にあげること。5回程度行う。

最後は手ぬコロを使ったマッサージです。お尻のエクボ部分を中心に解すことで、固まったセルライトをほぐしたり、足のだるさをとるのに役立ちます。
股関節も動かしやすくなるので、初めに紹介したストレッチもやりやすくなります。

①イスの上に手ぬコロを置く。

②お尻のエクボに手ぬコロのボール部分がくるように座ったら、少し腰を動かしてマッサージしてあげる。たまに座る位置を変えて、満遍なく行う。ボールの位置は、立った状態でお尻と腿の境目くらいの位置がオススメ。

③手ぬコロの位置を変えて、さらに広い範囲や反対側もマッサージしていく。

椅子に座る機会が多い方には是非試して欲しい３つのトレーニングとマッサージをご紹介しました。
お尻周りを引き締めると、腰も安定して、楽になりますよ。
とても気楽に始められるものばかりですので、ぜひお試しください。

千葉絵美（ちば・えみ）
ピラティスインストラクター・株式会社studio-emi 代表　一般社団法人手ぬトレ協会代表理事
銀座に構える女性専用スタジオ「studio-emi」を中心にピラティスの普及活動を行う。 また、ピラティスを土台にし、心も体も、強く・美しくなるエクササイズ法も研究中。今回紹 介する「手ぬトレ®︎」は各種雑誌・メディア・YouTubeにて展開中。