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2020.07.30

【今日からできる!】簡単に作れる貧血予防レシピ5つ

ダイエットプラス

最近、立ちくらみや疲れやすいと感じたりしていませんか?そのような症状があると、もしかしたら貧血かもしれません。今回、管理栄養士がおすすめする簡単な貧血予防レシピ5つを紹介したいと思います。

貧血になるメカニズム

貧血とは?

私たちの血液の中には、酸素を全身に運ぶヘモグロビンが含まれています。このヘモグロビンは鉄とたんぱく質で構成されているため、鉄が減少すると、酸素不足が生じます。そのため、疲れやすくなったり、頭痛がおきたりと貧血症状がおこります。

貧血になる理由は様々ですが、主な要因は鉄欠乏性貧血といわれています。次に鉄欠乏性貧血になる2つの理由を紹介します。

理由1:食事からの鉄の摂取量が少ないから

最近、無理なダイエットで朝食や夕食など抜いたりしていませんか?ダイエット中に欠食や偏った食品の摂取をしてしまうと、鉄の摂取量が少なくなってしまうこともあります。

理由2:鉄分の必要量が増えているから

食事はいつも通りなのに、貧血気味になる方は、鉄分の必要量が増えているからかもしれません。例えば、成長期、妊娠期、出産期、授乳期は特に必要量が増加します。また、月経のある女性も必要量が増加します。

貧血予防に摂りたい栄養素3つ

栄養素1:鉄

貧血を予防するには、失われる鉄を食事から摂取することが一番大事になってきます。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、肉類、赤身魚などに多く含まれているのが「ヘム鉄」、野菜や大豆製品、卵などに多く含まれているのが「非ヘム鉄」を示します。この2つの大きな違いは、体内の吸収率の大きさで、「ヘム鉄」の方が、「非ヘム鉄」よりも大きくなります。

栄養素2:たんぱく質

先ほど紹介したヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結合してできています。つまり、鉄と同様、たんぱく質の摂取も必要になります。

たんぱく質を多く含む食品:肉類、魚介類、大豆製品、卵類など

栄養素3:ビタミンC

ビタミンCは鉄の吸収を高めるためにぜひ摂り入れたい栄養素のうちの1つです。

ビタミンCを多く含む食品:緑黄野菜、果物など

貧血に摂りたいおすすめレシピ5つ

レシピ1:サバとアスパラの和風バターソテー

赤身魚のサバと、緑黄野菜のアスパラガスで、貧血予防対策にばっちりな主菜です。

レシピ2:きゅうりとほうれん草の中華和え

非ヘム鉄が豊富なほうれん草ときゅうりの副菜です。シャキシャキとした触感がやみつきに。

レシピ3:春菊とホタテ缶のシンプルスープ

ビタミンCが豊富な春菊とヘム鉄を多く含むホタテを使ったスープです。ホタテ缶を使うために、短時間で簡単にできるのが嬉しいですね。

レシピ4:牛肉と菜の花のオイスターマヨ炒め

ヘム鉄を多く含む牛肉とビタミンCが豊富な菜の花を使った主菜です。少しのマヨネーズでさらにコクがでる炒め物に。

レシピ5:お豆腐入り煮込みハンバーグ

ヘム鉄の多い牛肉と非ヘム鉄を含む豆腐でダブルの鉄分を含む主菜です。また、豆腐をいれることでふわふわとした触感に変わる以外にも、カロリーが抑えることができるのも良いですね。

まとめ

栄養バランスの良い食事から

貧血予防におすすめな5つのレシピを紹介しました。最近、貧血気味かもしれないと思われた方は、今回紹介した貧血になる理由や貧血予防に必要な栄養素を見直してみてはいかがでしょうか。また、今回紹介した貧血予防のレシピもぜひ試してみてくださいね。

【参考文献】
「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html
(アクセス日:3月31日)

(著者:ウィリアムズ 早苗 (管理栄養士))

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