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2020.08.07

低カロリー&低糖質なのに満足感◎!まるごとブロッコリーのポテトサラダ【おつまみレシピ】

kencom公式:料理研究家・りんひろこ

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定番おかずとして不動の人気を誇るポテトサラダ。

いろんな作り方がありますが、真面目にポテトサラダを作ろうとすると、きゅうりを切って塩もみしたり、玉ねぎをスライスして水にさらしたり、じゃがいもや卵を茹でたり…と実はなかなか手間のかかる料理です。
そして、サラダという名前に反してカロリーと糖質の高さが気になります。(市販のポテトサラダ100gの例:170kcal、脂質12.3g、糖質13.6g)

そこで今回は、低糖質かつ低カロリーなのに、食感もリッチな味わいも満足できるポテトサラダをご紹介します。

【材料(4人分)】

ブロッコリー 1個
じゃがいも(男爵) 1個


マヨネーズ 大さじ1
酢 大さじ1
からし 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/3
胡椒 少々

作り方

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1.じゃがいもは皮をむいて一口大に切る。ブロッコリーは小房に分けてから粗みじん切りにし、茎は皮をむいて粗みじん切りにする。

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2.じゃがいもとブロッコリーをそれぞれ耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、じゃがいもは600wの電子レンジで3分、ブロッコリーは2分加熱してから取り出し、ラップを外して粗熱を取る。

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3.ボウルにじゃがいもを入れてマッシャーかフォークなどでつぶす(ビニール袋に入れてつぶしてもOK)。

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4.3にブロッコリーを入れて合わせ、さらに、Aの調味料を加えてよく混ぜ合わせたら出来上がり。

身体に優しい豆知識

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今回のレシピなら、100gあたり61kcal、脂質3.5g、糖質4.8gに抑えることができます。

ブロッコリーを茎までまるごと1個使うので、疲労回復や美肌が期待できるビタミンCや、抗酸化作用のあるβ-カロテンがしっかり摂れて、栄養面でも満足な1品になります。
ビタミンCは熱に弱く水溶性のため、茹でると栄養が溶け出してしまいます。レンジで加熱することで、短時間で加熱でき、ビタミンCも出にくくなります。

冷蔵庫で3~4日保存可能なので、ダイエット中の常備菜としてもおすすめです。

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著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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