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2020.07.24

楽に歩くなら姿勢と呼吸に注目!【楽に歩くためのトリート講座#3】

kencom公式:柔道整復師・中村雅貴

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どうせ歩くなら効果的でかつ楽に、楽しく歩きたいですよね。そんな方にオススメしたいのが姿勢を正して呼吸を意識することです。
歩くのは下半身の運動だから、上半身は関係ないのでは?
と思った方も多いと思いますが、実は歩きは全身運動。だからこそ基本となる姿勢や呼吸が大事になってきます。
早速やってみましょう!

姿勢と呼吸を整えるための3ステップエクササイズ

鼻でしっかりと深い呼吸が出来る。
真っすぐ伸びた姿勢で歩くことが出来る。

この二つが出来ればリラックスして気持ちよいウォーキングをする事が出来ます。
まずは動画で実際に体感してみましょう!

深い呼吸を助ける「みぞおちリリース」

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鼻で深い呼吸をする為には、【みぞおち】がしっかり動くことが重要です。みぞおちに手を添えて鼻で呼吸してみましょう。呼吸に合わせてみぞおちが上下に動いているのを感じるかと思います。しかしその動きが感じられなかったり、小さい方はみぞおちに付いているお腹の筋肉が固いかもしれません。お腹の筋肉が固いお腹の筋肉にみぞおちが引っ張られ呼吸がしにくくなったり、身体が丸くなり、姿勢が悪くなり呼吸が浅くなる原因になります。
みぞおちをポイントでリリースする事でお腹の筋肉が緩み、呼吸と姿勢がよくなりますので
時間があれば緩めていきましょう。

1)みぞおちに手を当てます
2)指の腹で軽く圧迫を加えます(2〜3mmのイメージ)
3)圧迫を加え続けつつ、円を描くように刺激を加えます
4)1分間続けましょう

緩めた腹筋を伸ばす「上体反らし」

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みぞおちを緩めると、お腹の筋肉が柔らかくなり伸ばしやすくなっているかと思います。ここでストレッチを加えることで、さらに身体が伸びやすくなり、姿勢も良くなります。
またお腹の筋肉が伸びる事で巻き肩になっている肩も矯正されます。
反り腰、巻き肩、呼吸の改善に重要な腹筋のストレッチはとてもお勧めなので
みぞおちリリースと合わせこまめに行っていきましょう。

1)うつ伏せで寝ます
2)手を頭の横に起きます
3)足指は立て、小指〜親指までしっかり床に着けて、お尻を締めます。
4)脇を締める様に肩甲骨を寄せて、床を押し上体を反らします
5)その姿勢を30秒キープしましょう

※(腰が痛い方は無理せず、手の置く位置を前にして強度を弱めましょう)

胸を広げて姿勢を正す「肩引き下げ胸張りストレッチ」

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猫背は胸から腕の付け根までの筋肉が固くなり、ひっぱられてしまうことが原因の一つ。加えて腕が内側に捻じれることも原因になります。
このストレッチは腕の捻じれの解消(手を後ろで組み引っ張り合う事で外側に開きます)に役立つストレッチです。
腕の捻じれを解消する事で胸も開きやすくなり、他のストレッチも効きやすくなります。
立ちながら簡単に出来ますので、休憩時間などにこまめに行っていきましょう。

1)腰幅で立ち、お尻を引き締めます
2)後ろで手を組み、手を引っ張り合いながら肘を伸ばし、肩を引き下げます
3)首が前に出ないように顎を引きます
4)胸がストレッチされ、二の腕が収縮するのを感じながら30秒キープしましょう

【呼吸】と【良い姿勢】が何故大事なのか

深い呼吸は自律神経を整える役割があり、リラックスする際に働く副交感神経が優位になります。我々人間はどうしても緊張状態でいる事が多く、交感神経が優位になりがち。結果、自律神経に不調を招き、身体の不調の一因となります。
また、真っすぐのびた姿勢を維持するとストレスホルモンと言われているコルチゾールが減少するといわれています。コルチゾールは増え過ぎてしまうと、うつ・不眠症や生活習慣病の遠因になるといわれてますが、良い姿勢をするだけでその可能性を少し減らすことができます。
この3つのストレッチを行うことで、深い呼吸と良い姿勢を手に入れやすくなります。ぜひ隙間時間にやってみてください。

著者プロフィール

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■中村雅貴(なかむら・まさたか)
柔道整復師。
柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ5万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び、整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メゾットを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。

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