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2020.06.11

【どうしたらいいの?】中性脂肪が上がる原因と改善策

ダイエットプラス

中性脂肪が基準値を外れていた……と、お悩みの方はいませんか?今回は、中性脂肪を下げるための対策をまとめました!上手に活用して、生活習慣を振り返ってみてくださいね。

まずは、中性脂肪について知っておこう!

中性脂肪ってなに?

中性脂肪は血液の中にある脂肪の1つであり、脂肪組織に蓄えられています。食事をすると栄養として身体に吸収され、血液が細胞に栄養を運びます。その栄養を運ぶ血液の中にある脂質の1つが中性脂肪です。そして、エネルギーとして使われなかった分は体脂肪として蓄えられます。

中性脂肪が150mg/dl以上で高トリグリセライド血症とされています。数値が高いと生活習慣病の原因となり、動脈硬化を進行させてしまいます。動脈硬化が進行していくことで、血管が硬ったり、血管が詰まってしまい、脳梗塞、心筋梗塞の原因となります。

なぜ、中性脂肪が上がるの?

中性脂肪が上がる原因を知っておこう

中性脂肪が上がる理由は、消費カロリーより摂取カロリーが多いため。つまり、カロリーを摂りすぎていることが原因です。中性脂肪が上がる原因をチェックし、心当たりがないか振り返ってみましょう。

要因その1:炭水化物の摂りすぎ

炭水化物の摂りすぎは、中性脂肪を上げる原因の1つです。炭水化物とは、下記のような食材を指します。

・ご飯、パン、麺類などの主食
・じゃがいも、さつまいもなどのイモ類
・かぼちゃやにんじん、とうもろこしなどの炭水化物を多く含むもの
・砂糖を多く含んだ食べ物、飲み物

菓子を食べる、甘い飲み物を日常的に飲む、ご飯と一緒に麺類を食べている、ご飯と一緒にイモ類のおかずをよく食べる、というような習慣は、中性脂肪を上げやすい食べ方と考えられます。

要因その2:油脂を多く使うカロリーの高い食事

油脂を使ったものが高カロリーだということはご存じですよね。かぼちゃ15gは18kcalですが、素揚げにすると31kcalとなり、天ぷらにすると50kcalに。揚げ物は、衣が多いほど油の含有量が多くなります。中華料理は酢豚のように肉を油で揚げてから餡をかけたり、回鍋肉のような炒めものは炒める際に使う油の量が多いです。

また、バラ肉、ロース肉など脂の多い肉、ウインナーやベーコンなどの肉加工品も脂の含有量が多い食べ物です。マヨネーズ、フレンチドレッシングやサウザンアイランドドレッシングなどのオイルドレッシングも油を多く含みます。

このことから、ランチでは中華料理を好んで注文する、家族の好みで天ぷらなどの揚げ物を食べることが多い、サラダにはオイルドレッシングを使うというような場合は、日常的に油脂を多く摂っている可能性が高いと考えられます。

要因その3:お酒を飲む習慣がある

お酒を飲む習慣がある人は要注意です。お酒を飲む量が多いと、中性脂肪の作られる量が増えてしまうので、中性脂肪を上げる原因の1つになります。また、一緒にナッツ類や肉加工品、チーズなどの高カロリーなおつまみを食べる場合はトータルで摂るカロリーに注意が必要です。

中性脂肪を下げるテクニック

食事を見直すポイント!

炭水化物、油脂を多く含む食べ物、お酒は中性脂肪を上げる原因ですが、中性脂肪を上げる原因として当てはまるものはありましたか?

甘い飲み物は水やお茶などの無糖の物に替えることがオススメですが、どうしても飲みたいときは、カロリーの少ないものを選びましょう。菓子、飲み物のカロリーは1日200kcal以内に抑えることができるとよいです。そして、主食(ごはん、パン、麺など類)の摂りすぎに気を付けて、1食の食べる量を『握りこぶし1つ分』を目安にしてみましょう。

女性は男性に比べてアルコール代謝能力が低いため、1日の量は純アルコール量で10g以下(チュウハイ180ml、ワイン100ml程度)までがよいとされています。お酒を飲む場合は、1回に飲む量に気を付けましょう。おつまみはマヨネーズや油を使わない野菜の和え物や蒸し料理、煮物に変えるなど、工夫することもオススメです。

身体を動かすことにも注目!

運動や活動量を増やして、消費カロリーを増やすことで中性脂肪が下がりやすくなります。無理なくコツコツ続けられる運動習慣を作るために、1日の歩数をチェックして記録したり、運動仲間を作って励まし合うりことも続けやすくするためにオススメです。また、いつ、どのようなタイミングで運動を行うか、事前に計画しておくこともよいでしょう。

中性脂肪を上げないための、生活習慣を身につけよう!

1つずつ積み重ねてよい習慣を作ろう!

中性脂肪を下げるためには、食べ過ぎに注意することが重要です。もし、難しいな…と感じる場合は、ご自身の譲れない習慣の順位を付けてみることもオススメです。順位が低いところから見直してみることもよいかもしれませんね。中性脂肪を下げたいとお悩みの方は、ぜひ試してみてくださいね!

【参考文献】
「中性脂肪/トリグリセライド」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-045.html
(アクセス日:5月23日)
「脂質異常症/高脂血症」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-029.html
(アクセス日:5月23日)
「間食のエネルギー(カロリー)」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
(アクセス日:5月23日)
「女性の飲酒と健康」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-04-003.html
(アクセス日:5月23日)
「アルコールと高脂血症」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-014.html
(アクセス日:5月23日)
「飲酒量の単位」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-001.html
(アクセス日:5月23日)

(著者:森本 芙好 (管理栄養士))

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