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2020.06.10

【ダイエット中に取り入れたい】管理栄養士が解説!お腹も心も満たす「献立」の立て方

ダイエットプラス

みなさんは、ダイエットをしたい!と思ったとき何を食べますか?何を減らそうと考えますか?今回は、管理栄養士がダイエットを成功させるための「献立の立て方」を解説します。

ダイエットしたいなら、3食しっかり食べる

減らしたいのは食事の量ではなく、食べるもののカロリー

ダイエットをしたいと思ったとき、食事の何を減らせばいいのか考えると思います。活動量や基礎代謝量(安静にしていても消費する量)で消費する量より、食べて摂取する量を減らせば、体重は落ちていきます。しかし、ここで言う摂取する量とは、食事の「分量」ではなく食べるものの「カロリー」です。

お腹を満たし、心を満たす献立にする

食事量を極端に減らしてしまうと、からだが必要な栄養素まで減ってしまい、上手にダイエットができません。食べるもののカロリーを減らすためには、まずは食事以外で余分に摂っているカロリーを減らすことを考えてみましょう。間食、飲み物、お酒、夜食などをいかに減らすかが大事!

これらを減らすためには、栄養バランスの整った食事を3回、しっかり食べることが近道です。次の食事までお腹が空かないようにする。そして忘れてはいけないのが、食事内容を満足できるものにすること。お腹はいっぱいになっても心が満たされていないと、夜にアイスを食べてしまったり、お酒を飲んでしまったりするものです。

お腹を満たし、心を満たす献立、これがダイエット中の食事を考えるときの基本です。その上で食事のカロリーを減らすことを考えていきましょう。

お腹と心を満たすダイエット献立の立て方

やっぱり大事「主食、主菜、副菜」

3食しっかりと栄養バランスに偏りがなく食べるには、「主食、主菜、副菜」を整えます。聞き飽きてしまっているかもしれませんが、献立を考えるとき、この3つを揃えるようにすると簡単です。これだけでカロリーの摂り過ぎも防いでくれます。栄養素がしっかり補える、体が喜ぶ食事は、心も満たすことにもつながります。

〇主食…ごはん、パン、麺類
〇主菜…肉、魚、卵、大豆製品
〇副菜…野菜、海藻類

単品メニューのときも、これらの3つの要素が入るように考えてみましょう。

「主食、主菜、副菜」ここがポイント

主食のポイント

次の食事までにお腹がすいてしまうのは、時間が開きすぎているか、ここが足りていない証拠。間食してしまわないためにも、主食を抜かずに食べるようにしましょう。

ただし、主食は食べ過ぎると逆にカロリーオーバーにつながりやすくなります。ごはん、パン、麺類はどれか1種類にし、重ねて食べないようにしましょう。また、ごはんの大盛り、麺の増量などもしないようにしましょう。

主菜のポイント

肉や魚の種類によってカロリーの違いが大きいので、ダイエット中はここの選び方が大事です。肉であれば豚もも肉、鶏むね肉、鶏ささみ肉など。魚であればタラなどの白身のもの、えびやイカなどがおすすめです。これらを1食80g程度食べることを目安にしてみましょう。

また、調理する油の量を減らすこともポイントです。油は1gで9kcalもあり、小さじ1杯で約40kcalにもなります。揚げ物は衣が油を吸って高カロリーになりやすいので、避けたい調理法です。茹でる、蒸すなど油を使わないメニューにすると、ぐっとカロリーが抑えられます。

副菜のポイント

副菜は2~3皿程度食べましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維などが摂れます。これらは食べたものをしっかり代謝させて、からだに脂肪を蓄積させないためにも大事な栄養素です。

また、色鮮やかな野菜を使うと、食卓に彩りが出て、食事にボリュームも出ます。根菜類、キノコ類など噛み応えのある野菜を使うと、噛む回数が自然と増えて満腹感を出すことができます。食事に満足感を出し、心を満たす献立にするためにも、ここを忘れずに揃えることが大事です。

ただ、油の入ったドレッシング、醤油、塩などをたくさん使ってしまうと、カロリーや塩分の摂り過ぎになりますので、これらの使い過ぎには注意しましょう。

しっかり食べてダイエット!

バランスよくしっかり食べることが基本

ダイエットをしようと考えたとき、食事をどのように減らそうか考えると思います。しかしダイエットをするときは、まずは3食しっかり食べる!です。発想の転換でダイエットを成功させましょう。

(著者:原 美香 (管理栄養士))

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