メニュー

2020.06.05

【肥満とも関係がある?】高血圧予防に効果のある栄養素とおすすめレシピ3つ

ダイエットプラス

自分の血圧について、普段から意識していますか?健康を目指す上で、必ず気にしなければならないのが血圧。高血圧になると、身体にさまざま不調が現れるほか、肥満とも関係があるのです。ここでは、高血圧予防のためにぜひ取り入れて欲しい栄養素と、おすすめレシピをご紹介します!

高血圧とは?

さまざまな要因がある

高血圧は、生活習慣病における死亡に多くの影響を与えている要因の1つです。甲状腺などの病気、または睡眠時無呼吸症候群によって引き起こされる場合や、食塩の過剰摂取、飲酒、運動不足などの生活習慣、肥満、過剰なストレスが原因となることもあります。
また、遺伝的に血圧が高くなりやすい人もいます。

食塩を摂りすぎ?

中でも、日本人の高血圧の最大の原因は「食塩の過剰摂取」です。インスタント食品や加工品は、比較的食塩量が多く、外食では濃い目の味付けをされていることが多いですよね。そのような食事を摂る機会が多いことは、過剰摂取の原因の1つとなります。

自分の数値を理解しよう

日本高血圧学会での高血圧診断基準によると、収縮期血圧140mmHg、拡張期血圧90mmHgの両方、またはいずれかがそれを上回っていると、高血圧と診断されます。

肥満と血圧は関係がある?

肥満の人は高血圧にもなりやすい

肥満の人は、正常な体重の人に比べて、約2~3倍高血圧になりやすいといわれています。過食傾向にあるため、その分食塩の過剰摂取になっていることが多いのです。

しょっぱいものを食べると水を多く飲みたくなりますよね。体内の塩分濃度が濃くなり、薄めて調節するため水を溜め込もうとするからです。それがむくみに繋がり、むくみは代謝を悪化させるので、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうのです。

肥満予防と血圧低下を叶えるレシピ

肥満と高血圧に関係があるのならば、両方を同時に予防・改善したいですよね。減塩と低カロリーの2つを兼ね備えた、おすすめレシピをご紹介します!

あじとお麩のグリル。香味ダレ

あじには血圧低下の効果があるカリウムが豊富に含まれています。また、タレとして薬味やレモンを使用することで、醤油をあまり使用しなくても、さっぱりとおいしく食べることができます。低カロリーなお麩も併せることで、かさ増しになり、満足感が得られます。

肥満・高血圧予防のために摂りたい栄養素

カリウムとカルシウムを積極的に!

栄養素には、それぞれに効果・効能がありますが、高血圧予防には「カリウム」と「カルシウム」が有効です。カリウムには、腎臓から食塩を排出しやすくする働きがあり、むくみを予防してくれるので、ダイエットにおいてもぜひ積極的に摂りたい栄養素です。
カルシウムには、血圧を安定させる効果があります。

カリウムの多い食材

海藻類・果物・芋類・豆類・野菜・肉類・魚介類などに多く含まれます。特に野菜に多く、煮る・茹でるなどの調理過程で水に溶けだしてしまうため、生野菜サラダとして摂るのがよいです。その際はドレッシングなど食塩が含まれている調味料は控えて、レモン果汁やお酢を効かせて食べるとよりよいですね。

カリウムを多く摂れるおすすめレシピ

カリウムが豊富な野菜を、ちょっとひと手間加えるだけで、どんどん手が進む1品になります。小腹がすいたときのおやつにもよさそうですね!ほかのお好きな野菜でもアレンジしてみてはいかがでしょうか。

カルシウムの多い食材

乳製品・大豆製品・骨ごと食べる小魚・野菜類や海藻類などに多く含まれます。中でも牛乳は、カルシウムの吸収率が高い上に、1度の摂取量も多いので、より効率よく摂取できます。

カルシウムを多く摂れるおすすめレシピ♪

牛乳、ほうれん草にはカルシウムが豊富に含まれています。さらに、鮭に豊富なビタミンDは、カルシウムの吸収をよくしてくれる働きもあるのです!

まとめ

安定した血圧は健康の基礎!

安定した血圧を保つためには、食塩の過剰摂取に気をつけるほか、肥満にも注意が必要です。血圧を下げてくれる食材やその栄養素を意識して、無理せず健康な身体を手に入れましょう!

参考文献:『高血圧』(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html)(アクセス日:2020年4月20日)

『高血圧の話』(日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン作成委員会)https://www.jpnsh.jp/data/jsh2014/jsh2014_gen.pdf(アクセス日:2020年4月20日)

『肥満により高血圧が起こるメカニズム』(日本肥満症予防協会)http://himan.jp/column/diseases/003.html(アクセス日:2020年4月20日)

『脂肪細胞』(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-034.html(アクセス日:2020年5月20日)

(著者:佐藤 友香 (管理栄養士))

記事画像

【あわせて読みたい】 ※外部サイトに遷移します