メニュー

2020.04.30

【女性の味方】豆腐が主役のダイエットレシピ4選

ダイエットプラス

ダイエット中の人気食材である豆腐は、意識して取り入れている方も多いのではないでしょうか?しかし、毎回「冷奴」などの同じ食べ方では飽きてしまいますよ…。今回は、豆腐の活用術について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

豆腐の栄養

別名は「畑の肉」!

豆腐は大豆が原料の食品です。大豆はたんぱく質や脂質の含有量が多いことから、肉などの動物性食品に代わるものとして別名「畑の肉」とも呼ばれています。

そのほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類が豊富です。大豆加工品である豆腐はこれらの栄養素を含んでおり、大豆をそのまま食べるよりも消化・吸収が良いと言われています。

豆腐は女性の味方!

豆腐には、女性が綺麗で健康にいるために欠かせないポリフェノールの一種である、イソフラボンとサポニンが豊富に含まれています。

ポリフェノールにはたくさんの種類がありますが、共通して抗酸化作用が強いという特徴をもっています。抗酸化作用とは、細胞を傷つける活性酵素から細胞を守る働きをするので、老化や病気予防の効果が期待されています。

活用術①主食に使える!

小麦粉の代わりに豆腐が使える?!

お好み焼きなどのような粉物は糖質が多くなりがちです。糖質を摂りすぎると体脂肪として体に蓄えられてしまうので、ダイエット中ならば糖質を過剰摂取しないように注意が必要です。

そこで、糖質の摂取量を減らすために材料の小麦粉を豆腐に置き換えてみましょう。すると、たんぱく質が取れるお好み焼きに大変身しますよ。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となり、体を構成する主成分になるのでダイエット中にも欠かせない栄養素です。

ボリュームアップにも?!

丼物は食べやすく、食も進みやすい料理なので、糖質の多い白米を食べ過ぎないように注意したいですね。こちらのレシピは、たんぱく質が豊富な豆腐とビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる野菜やキノコを取り入れて、具材でボリュームをアップさせましょう。すると、満足感が得られやすい料理になりますよ。

活用術②おかずに使える!

お肉の代わりに大活躍?!

豆腐は同じたんぱく質源であるお肉などの動物性たんぱく質の食品と比べて、同じ重量(g)使用しても豆腐の方が低カロリーです。なぜなら、豆腐は肉に比べて脂質が少ないからです。

脂質は糖質と同じように摂りすぎると体脂肪として体に蓄えられてしまいますので、ダイエット中ならば注意したいですね。お肉の代わりに豆腐を使うことによって、カロリーダウンに繋がりますよ。豆腐にもカロリーはあるので、食べ過ぎは禁物。1日に食べる豆腐は1/3丁(約100g)が目安です。

活用術③おやつに使える!

甘くて美味しいおやつはどうしても糖質が多くなってしまいます。こちらの2つのレシピのように、白玉粉に豆腐を混ぜ合わせることで豆腐の栄養も摂れるのはもちろん、もちもちで柔らかくなるのでとても食べやすくなりますよ。普通の白玉団子よりも糖質控えめのおやつになるのでオススメです。

まとめ

いかかでしたか?豆腐は主食やおかずだけでなく、おやつでも大活躍します!そのまま食べるだけでもしっかり豆腐の栄養はとれますが、少しアレンジをして食事を楽しんでみてはいかがでしょうか?

絹ごし豆腐は加熱しすぎると食感を損ないやすく、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもややかためなので、煮たり、崩して炒めたりするのにも適しています。お料理によって使い分けてみてくださいね。

(著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士))

記事画像

【あわせて読みたい】 ※外部サイトに遷移します