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2020.06.01

走る前に必ずやりたい準備運動【初めてのラントレ#4】

kencom公式ライター:黒田 創

今回からはいよいよ実践編!……と、言ってもいきなり走り始めるのはケガの元。2人のコーチを務める西谷綾子さんは「走る前には必ず準備運動を!」と力説します。

入念にストレッチをしてケガを予防しよう

まずは静的ストレッチで身体をほぐそう

西谷さん「初心者、上級者関係なくウォーミングアップは大切。特に初心者のお2人は時間をかけて行ってください。普段デスクワークの時間が長いと、そもそも身体が走れる状態になっていません。たとえば30分走る時間があったら、最初の10分はウォーミングアップに使いましょう」

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まずは足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、腕を上に向けて大きく伸ばし、肩甲骨と胸、脇の下あたりをほぐします。息を吐きながら伸ばしていきましょう。目安は10秒キープ×3セットです。

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次に腕を伸ばしたまま身体を横に倒していきます。同じく息をゆっくり吐きながら、身体の横のラインをしっかり伸ばします。左右10秒ずつ行います。

足を肩幅より広めに開き、手を背中側で組み、腕の重さを利用して前屈するように上半身を倒していきます。そのまま肩をユラユラと揺らしていくと肩甲骨回りや身体の後ろのラインのストレッチになります。

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続いては側屈運動。同じく足を肩幅より広めに開き、腰を90度曲げて両腕を左右に開きます。そのまま肩を回し、下側の手の先がシューズにつくように。顔は空を見上げます。すぐさま反対側に回して、リズミカルに左右10回行います。肩から背中、肋骨周りやお腹周りを気持ちよく動かしましょう。

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次も肩甲骨を動かします。まっすぐ立ち、腕を真上に伸ばして頭の上で手を合わせます。そのまま肩甲骨を内側に寄せつつ、胸を張りながら腕を下ろしていきます。まずこれを10回やりましょう。肩に力が入らないことがポイントです。
その後、肘を下ろした状態でバウンドさせるように10回小刻みに上下させてください。

動的ストレッチで身体を動かす準備をしよう

かなり身体もほぐれてきたと思いますので、ランニングフォームのチェックをしましょう。

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まずは足を出すイメージ作りから。足を前後にやや広めに開き、そのまま上半身を引っ張り上げると同時に後ろ足を前に引き上げ、膝をしっかり曲げます。走る前にはこれを左右5回ずつやってみてください。必ず腕の動きも連動させましょう。

続いては足の踏み出し方です。足を揃えてまっすぐ立ち、身体をスーッと倒していきます。すると転ばないようにと自然と片足が出てきますので、そこがランニングのスタートだと思ってください。走り始めは常にこの形をイメージして、前傾姿勢で走るよう心掛けてみましょう。

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実際にランニングをする時は前傾姿勢になります。ランニング初心者の方ですと、やや腰から上が剃るような人が多いのですが感覚を身に着けるために肩を抑えてもらって前傾姿勢を身に着けるのもおすすめです。

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ユリ「走る前にいろいろやることがあるんですね。でもすごく身体が温まったし、気持ちよく走れそうです!」

トモ「走る前に既に疲れたような気がします(笑)。身体がバキバキに硬いことがよくわかったので、もう少し普段からストレッチをやります!」

next▶︎いざランニングスタート!

次回はランニングの実践編です。お楽しみに!

※2020年2月〜3月に撮影・取材を実施
※ランニングの際はソーシャルディスタンスに気をつけて、周囲の人と10mほどの間隔をあけて走りましょう

監修者プロフィール

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◾️西谷 綾子(にしたに・あやこ)さん
〈Body & Soul Running Club〉を主宰し、フルマラソンのベストタイムは3時間1分。初心者ランナーへの指導経験も豊富な西谷さん。ジュニア・アスリートフードマイスター、睡眠改善インストラクターの資格も持つ。

著者プロフィール

■黒田創(くろだ・そう)
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走5回。ベストタイムは4時間20分。

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