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2020.04.17

【忙しい人必見!】ダイエットを成功させる「スグできごはん」とは?

ダイエットプラス

綺麗にやせるためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。しかし、忙しい現代人は、頭では分かっていても実行に移すことがなかなか難しい場合もありますよね…。そこで今回は、忙しい方でも作りやすい「スグできるダイエットごはん(スグできごはん)」を管理栄養士がご紹介いたします!

栄養バランスの良い食事とは?

基本の「3点セット」をそえましょう!

綺麗に健康的にやせるためには、ただやみくもに食事量を減らすのではなく、栄養バランスの良い食事を摂って、身体に必要な栄養素を十分に取り入れることが大切です。栄養バランスの良い食事の基本とは、主食(ご飯、パン、麺など)・主菜(肉、魚、大豆製品、乳製品、卵など)・副菜(野菜類、海藻、きのこ類など)の3点セットがそろった食事です。

主食にはエネルギー源となる炭水化物、主菜には筋肉や髪、皮膚、ホルモンなどの材料となるたんぱく質、副菜には代謝をサポートするビタミン・ミネラル、糖質や脂質の吸収を緩やかにする食物繊維など、それぞれに健康的にやせるために欠かせない栄養素が含まれています。

手ばかりで適量をチェック!

手ばかりとは、自分自身の手を使って適量をチェックする方法です。

主食:軽く握ったこぶし1個分
主菜:指を含まない手の平1枚分
副菜:生の場合は両手一杯、加熱してかさが減った場合は片手山盛り

「主食・主菜・副菜の3点セット」と「手ばかり」を守ると自然と栄養バランスが整い、身体にとって必要な栄養素を取り入れることが出来るので、「綺麗に健康的にやせるダイエット」につながります。

栄養バランスの良い食事って難しい?

「栄養バランスの良い食事については分かったけれど、忙しくて自炊をする時間がないから実行するのが難しそう…」って思った方も多いのではないでしょうか?

ご安心ください!忙しい方でも実行しやすい「スグできごはん」のポイントを管理栄養士が詳しく解説していきます。

栄養満点「スグできごはん」3選

ワンプレートメニューで3点セットを揃えましょう

丼ものや麺類などのワンプレートメニューは、どうしても炭水化物に偏りがちですが、たんぱく質や野菜類を加えて具沢山にすることで、3点セットがそろった栄養バランスの良いメニューになります。また、具沢山にすることでごはんや麺が少なめでも満足感を感じやすくなるため、炭水化物の摂り過ぎを抑えることが出来ますよ。

キムチ炒飯

様々な種類の野菜やお肉を使った具沢山な炒飯です。玄米ご飯を使っているので歯ごたえがあり、満足感を感じやすい一品です。

サーモンとキャベツのスパゲッティ

低脂質・高たんぱくなサーモンと野菜・キノコをたっぷりと使ったパスタです。食材をあえて大きめにカットすることで食べごたえが出て満足感がUPしますよ。

牛もも肉の焼肉サンド

脂質控えめな牛もも肉と、レタスや玉ねぎなどの野菜をサンドしたボリューム満点のサンドイッチです。手軽に作れるのでお弁当にもオススメですよ。

作り置きで「スグできごはん」3選

忙しい時もパパっとそろう

休日など時間があるときに作り置きメニューを作っておくと、普段忙しくて自炊が難しい方でも栄養バランスの良い食事を摂りやすくなります。

きのこの土佐煮

旨味たっぷりの簡単・作り置きレシピです。きのこは低カロリーで食物繊維豊富なので、ダイエット中にはしっかりと食べたい食材ですね。

はちみつレモンのトマト

皮をむいたトマトをはちみつレモンに漬けておくだけの簡単メニューです。甘みがあるので、甘い物が欲しい時にもおすすめの一品です。

ひじき五目豆

ミネラルたっぷり!定番作り置きメニューです。多めに作ってご飯に混ぜてひじきご飯にするのもオススメです。

忙しい方もすぐできごはんでダイエット

いかがでしたか?忙しくて自炊ができないから…という理由でダイエットを諦めていた方でも「スグできごはん」なら、実行しやすいのではないでしょうか。ぜひ今回ご紹介してことを参考にして「スグできごはん」で理想の身体を目指しましょう。

(著者:藤井 歩 (管理栄養士))

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