腰が重い…最近眠りが浅い…。今から使える自宅で簡単ストレッチ！

新型コロナウイルスの影響で外出自粛を余儀なくされたいま、自宅の中で過ごす時間が多くなったことで、運動不足でカラダがだるい、重いという人が増えています。テレワークにより肩や腰が痛いという悩みも多いでしょう。また、普段と異なる生活が続くことで、気づかない間に精神的なストレスもたまっています。

こんな時こそ、自宅でできるシーン別ストレッチで心と体のコリをほぐしましょう。簡単な動きで覚えやすく、筋トレやストレッチが続かない方にもおすすめです。

まずは、心や体の状態を把握し、健やかな状態に整える「コンディショニング」から、寝起きの体が軽くなるストレッチをご紹介。

もし、朝目覚めた時に腰周りが硬くなっていたり、重く感じたりしたら、このストレッチで筋肉をほぐしましょう。

ただ、無理に動くとぎっくり腰になってしまうおそれがあるので、動けないほどつらいときは無理をせず、ゆっくりと動いて少しずつほぐしてください。

日ごろからヨガやストレッチをしているという人でも、肩や腰に比べて、意外とケアが行き届かない背中。デスクワークの人は特に凝りやすく、肩のコリや目の疲れにもつながります。背中側の筋肉を鍛えることで、姿勢が整い腰が安定します。

背中側のケアで行いたいのが、ヨガのポーズの一つである「ダウンドッグ」。

体が目覚めたばかりの朝や、出かける前の30秒など、ちょっとした時間に行えます。
壁を使って行うので負担は少なめですが、腰を痛めている人、治療中の人はお控えください。

人が密集する場所はNGですが、気分転換も兼ねてウォーキングをしている人も多いことでしょう。効果を得るためには一日8,000歩＋20分の速歩きが目安とされていますが、達成するのはなかなか大変。

これを達成するには、ウォーキングの前後に関節の可動域を広げるストレッチをすると効果的です。ここでポイントなのが、足以外も十分にストレッチをして、可動域を広げることです。

ウォーキング前に行えば体全体を使って歩くことができ、長時間歩いても疲れにくくなります。またウォーキング後に行うと、収縮した筋肉を伸ばすことができ、疲れが残りにくくなりますよ。

寝る前のリラックスタイムには呼吸を整え、深く眠れるヨガがおすすめ。たっぷりの酸素を吸い込んでぐっすりと眠ることで翌朝のコンディションも整います。

ベッドやマットに横たわった状態で、仰向けの状態で足の裏を合わせる「がっせきのポーズ」で股関節を開き、血流を改善して腹部臓器を活性化します。女性の場合、生理痛の緩和にもつながります。

ポイントは、両膝を広げた時に腰が浮かないようにすること。両膝が天井に向かって浮いているようなイメージで、腰をベッドに落ち着かせましょう。

朝起きてから寝るまでの間、シーンに合わせたストレッチをご紹介しました。ストレッチの時間をわざわざとるというよりも、毎日の暮らしの中で自然に取り入れることで習慣化し、筋肉や関節が十分にほぐれます。

外出が難しいこの時期、普段動かさない部分を動かすだけでも、凝り固まった体をほぐすことができます。運動不足やコリなどの体の状態を意識して、心と体の健康を保ちましょう。

■大貫翔子（おおぬき・しょうこ）
編集プロダクションにて住宅情報誌や企業の広報誌、フリーペーパー等の編集・制作に携わる。のちにフリーの編集・ライターとして独立し、住宅、キャリア、ヘルスケアなどのジャンルで記事を執筆。