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2020.03.27

【何が違うの?】内臓脂肪と皮下脂肪の特徴と減らし方を解説

ダイエットプラス

「内臓脂肪」「皮下脂肪」という言葉を聞いたことがありますか?脂肪はつく場所によって、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類にわけることができます。しかし、名前は聞いたことがあっても、その違いについて知っているという方は少ないのではないでしょうか?そこで今回は、内臓脂肪と皮下脂肪の違いやそれぞれの特徴、効果的な減らし方について管理栄養士が解説いたします!

内臓脂肪について

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪とは、その名の通り内臓の周りにつく脂肪のことを言います。

内臓脂肪は腹腔内についているため、指でつまむことはできず、見た目にも表れにくいため、一見やせているのに内臓脂肪の量が多いという方は、「隠れ肥満」と呼ばれています。

また、内臓脂肪が多くなるとお腹が丸く膨らんだように見えるため「リンゴ型肥満」ともいわれており、女性よりも男性に多く見られます。

内臓脂肪の影響

内臓脂肪が多くなると、血中コレステロールや中性脂肪の増加、インスリンが効きにくくなり血糖値が下がりにくくなる、血圧上昇などにつながり、生活習慣病のリスクを高める原因となります。

内臓脂肪を減らす方法

主食・主菜・副菜の3点セットを揃える

栄養バランスの良い食事の基本は、主食(ごはん・パン・麺類などの炭水化物)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質)、副菜(野菜・海藻類・きのこ類などのビタミンミネラル)の3点セットをそろえることです。

3点セットをそろえることで体に必要な栄養素を摂ることができ、代謝がアップすることで内臓脂肪が減りやすくなります。

適量を意識する

食事の適量をチェックする方法としておすすめなのが「手ばかり」です。自分の手を使うことでいつでもどこでも、手軽に適量をチェックできます。

炭水化物の適量は軽く握ったこぶし1個分の量、たんぱく質の適量は指を含まない手の平1枚分の量、副菜の適量は生ですと両手一杯、加熱してかさが減った状態ですと片手山盛りの量となります。

お酒は糖質が少ないものをチョイス

ダイエット中のお酒はできるだけ控えるのが望ましいのですが、お付き合いなどで難しい場合もあるかと思います。

糖質が多いお酒を飲むことで血糖値の急上昇につながり、体脂肪の増加を促すホルモンの分泌量が多くなってしまいますので、糖質の少ないお酒を選択して頂くのがおすすめです。

ダイエット中でも比較的安心して飲めるお酒は、ハイボールや焼酎、ウイスキーなど糖質が少ない蒸留酒です。

逆に、糖質が多いお酒とはビールや日本酒、カクテル、梅酒などですので、こちらは控えめにするとよいですね。

皮下脂肪について

皮下脂肪の特徴

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間につく脂肪のことで、体表に近い部分に蓄えられるので見た目にも表れやすいという特徴があります。お腹を指でつまんだときにつまめる部分は皮下脂肪です。

また、内臓脂肪が主にお腹につくのに対し、皮下脂肪は全身につきますが、特に下腹や腰回り、お尻、太ももなどが目立ちやすいので、皮下脂肪が多くなった状態は「洋ナシ形肥満」と呼ばれており、男性よりも女性に多く見られます。

皮下脂肪の影響

内臓脂肪とは異なり、皮下脂肪が生活習慣病のリスクを高めることはないと言われていますが、皮下脂肪は見た目に表れやすいので外見が気になる方にとっては悩みのもととなります。皮下脂肪が過剰につくと膝や腰の負担となる可能性もあります。

皮下脂肪を減らす方法

食生活改善に加えて、トレーニングやストレッチもプラス!

皮下脂肪を減らすためには、内臓脂肪を減らすのと同じようにまずは食生活改善が大切です。上記の内臓脂肪を減らす方法と同様、3点セットや手ばかり、お酒の種類などを意識してみましょう。

ただし、内臓脂肪と比べて皮下脂肪は落ちにくいという特徴があるので、食生活改善に加えて運動も取り入れることでよりダイエット効率がアップします。ジムでのトレーニングやウォーキングなどを行うのももちろんよいのですが、時間がない方には「ながら運動」もオススメです。

・歯を磨きながらスクワット
・階段はつま先立ちであがる
・テレビを観ながら腹筋
・寝る前のリラックスタイムにベッドの上でストレッチ

など、日常生活に軽い運動をプラスするながら運動でしたら、忙しい方や運動が苦手な方でも取り入れやすいですよ。

まとめ

内臓脂肪・皮下脂肪を減らして、健康的なスッキリボディを手に入れましょう!

いかがでしたか?
内臓脂肪や皮下脂肪が増えすぎると、見た目も気になりますし、健康面でも悪影響が出てしまう恐れがあります。

正しい食生活や日常生活でも取り入れやすい運動などを意識し、内臓脂肪と皮下脂肪を減らして健康的で美しいボディラインを目指しましょう!

(著者:藤井 歩 (管理栄養士))

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