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2020.04.13

疲れはその場ですぐ流そう!歩いた後の楽ちんケア

kencom公式:柔道整復師・中村雅貴

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ウォーキングや散歩など、歩くエクササイズはたくさんありますが、ついつい見誤ってしまうのがその強度。
思っている以上に身体へ負担がかかっていて、翌日に疲れが残ってしまったりしていませんか?

単純に考えれば負荷を減らせばいいのですが、それではなかなか健康効果を得にくいのも事実。そこで翌日に疲れを残さない簡単ストレッチを歩きのプロフェッショナルとして活躍中の柔道整復師・中村雅貴先生に教えていただきました。

歩いた後は下半身のストレッチで疲れを流そう!

歩くことは、運動習慣を身につけるためにも、気軽な運動としても最適な方法の一つです。
それだけに翌日に疲労感や痛みが残ってしまっては勿体無い話。それに、疲労の蓄積やそれに伴う痛みは、継続するための意欲を削いでしまいます。
疲労回復を進めたり、怪我の予防にもストレッチを取り入れるのは非常に有効です。

歩きは全身運動ですので、本来であれば上から下まで伸ばしたほうがいいのですが、それではなかなか続けられないという方も多いので、今回はすぐにできて効果が高い下半身のストレッチを2種類ご紹介しましょう。

臀部のストレッチ

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①足を伸ばして座り、両手をからのややうしろにつく。

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②両膝を立てる

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③右膝を外側に倒し、左膝を内側に倒したら、右手を右足の延長線上につく。左手は離して右膝を抑える。その際、右手は肘が曲がらないようによく伸ばし、左手は右膝に押し込む。10秒程度行ったら、今度は反対も同様にする。

太もも裏のストレッチ

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右足を2歩分前に出す。つま先を上げたら、上半身を倒す。両手は右太もも。前屈時には、身体を倒すよりも右お尻を上に上げるイメージで行うと伸びやすい。10秒程度行ったら、今度は反対も同様にする。

おまけ:1分でできる良い靴の選び方

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靴が合っていないことも疲れを招く一因になり得ます。ストレッチをしても疲れがなかなか取れないという方は、靴を見直してみるのも一手でしょう。
そこで簡単にできる、自分にあった靴の選び方をご紹介します。ポイントはしっかりと身体の重心位置にあっているかを確かめることです。

①靴を履いたら踵をしっかりと合わせて、つま先先端が指一本位隙間があいているか確かめる。
②両腕を上げる(耳を基準にどこまであがるかをチェック)
③前屈をする

ちゃんと足首の骨がかかとの骨にのる位置(よい重心位置)にきていれば、腰も反らずスムーズに手があがるはずです。
重心がずれている靴をはくと骨盤が前傾するので反り腰になってしまい、②〜③のバンザイ、前屈が素足の状態よりもやりにくくなります。

ぜひこの方法を試して、自分の重心にあった靴を探してみましょう。

歩いた後に習慣づけよう

ストレッチはなかなか習慣づけようと思っても単独では難しいものです。
ですから、歩き終わった後に必ずやる、夜お風呂に入ったと必ずやるなど、他の行動とセットにすることで流れ作業のようにできると良いでしょう。
この2つのストレッチは両方やっても1分以内。さっと終わるので気持ち的にも楽にできると思います。

また、このストレッチは座り仕事中心の方が固まりがちな部位を伸ばせます。仕事のちょっとした休憩に行うと、疲れが取れやすくなりますよ。
お尻や下半身のたるみが気になっている方も続けていると引き締まってくるのでおすすめです。

監修者プロフィール

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■中村雅貴(なかむら・まさたか)
柔道整復師。柔道整復師の父を持ち、自身も柔道整復師としてこれまで述べ5万人の身体を施術、身体づくりサポート。整骨院で三年間、整形外科で三年間勤め、整骨院では基礎的な身体のしくみや、リラクゼーション、テーピングの仕方を学び整形外科ではより詳しく整形外科的疾患のリハビリ方法や骨折の後療法を学ぶ。これまでの医療現場の経験を活かし、独自に「VCL/JAM」メゾットを考案。現在大手ジムでのコンサルや、スポーツトレーナーとのコラボレーションによるイベント開催、タレントによる体操本の監修等、幅広く活躍中。

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