メニュー

2020.02.27

【今日からできる!】体重を維持するための秘訣3つ

ダイエットプラス

ダイエット中は頑張れるものの、長期間、同じ体重を維持するのがなかなか難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。今回、管理栄養士である私が実際に行なっている、体重を維持するためのマイルールを3つ紹介したいと思います。

マイルール1:睡眠を充分に取る。

睡眠不足が続かないようにする。

睡眠不足はダイエットの敵です。やらないといけないことがあっても、次の日にするなどして、睡眠を充分に取るようにしています。あるいは、睡眠不足の状態を長く続けないようにしています。

睡眠不足からの影響1

睡眠が不足すると、ホルモンバランスが崩れ、太りやすくなる可能性が高まります。そのホルモンとは「レプチン」と「グレリン」が関係しています。「レプチン」は、食欲を抑え、「グレリン」は食欲を高める作用があるといわれ、寝不足が続くと、この食欲を高める「グレリン」が増してしまう仕組みになっています。

睡眠不足からの影響2

睡眠不足が続くと、脳内活性がうまく回らないと言われています。その影響により、高カロリーで脂っこいものをいつも以上に食べたくなる可能性が高まります。

マイルール2:手ばかりを参考にする。

手ばかりの基礎知識

手ばかりについて聞いたことはありますか?手ばかりとは「自分の手のひら」で、毎食、適量をはかる食べ方です。

ご飯だと「握りこぶし」程度、肉類・魚類などは「手のひらの指を含まない」程度、豆腐などの大豆製品は「手のひらの指を含まない」程度かつ、「手のひらの厚さの2倍」程度です。

また、生野菜なら「両手にいっぱい」程度、加熱野菜なら「片手にいっぱい」程度が毎食の目安量です。

手ばかりのメリット1

手ばかりのメリットは沢山ありますが、私が一番メリットがあると思うのは、毎食、主食、主菜、副菜の3点セットを意識できることです。

特に朝はなかなか3点セットを揃えるのが難しい場合が多いと思います。夕食を朝の分まで多めに作ったり、レタスやトマトなどの常備野菜を準備することで、忙しい朝でも用意しやすくなります。

手ばかりのメリット2

私はご飯が大好きなので、特にカレーや丼などを食べる際にご飯の食べすぎを防ぐことができます。

自炊では「握りこぶし」程度のご飯を目安に丼皿にご飯を用意し、外食では「握りこぶし」程度以上のご飯は残すようにしています。

マイルール3:1週間に1回は筋トレを行う。

無理のない範囲で

私の場合は、お腹や下半身を中心とした内容で15分や20分で出来るトレーニングを1週間に1回はするようにしています。週に数回が理想でしたが、なかなか今の生活では難しいので、出来る範囲で週に1回は最低行うようにしています。

筋トレを行うメリット

何もしていない状態でも消費される最低限のエネルギー量を基礎代謝量と言いますが、加齢とともに下がるのが通常です。そこで、無理のなく自分が出来る範囲の内容で筋トレを行うことで、この基礎代謝量が下がるのを少しでも防ぐ習慣を続けています。

まとめ

自分に合うマイルールを決めよう。

今回、管理栄養士である私が体重を維持するために行なっている、3つのマイルールを紹介しました。

体重を維持するためには、無理のない内容を根気よく続けることが大切です。今まで特にマイルールがなかった方は、今回紹介したマイルールを参考に自分に合ったマイルールを決めてみてはいかがでしょうか。

(著者:ウィリアムズ 早苗 (管理栄養士))

記事画像

【あわせて読みたい】 ※外部サイトに遷移します