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2020.02.19

【どうしたらいいの?】中性脂肪を下げるためのポイント6つ

ダイエットプラス

健康診断で中性脂肪が基準範囲を上回ったという方、必見です。管理栄養士が中性脂肪を下げるためのポイントを解説します。

中性脂肪とは?

目安は50~149mg/dl

中性脂肪はトリグリセライド(トリグリセリド)とよばれ、検査項目ではTGと書かれています。中性脂肪は空腹時に採血した血液から中性脂肪の量を測定します。基準範囲(目安)は50~149mg/dlです。

カラダの中でのはたらき

血液中の中性脂肪はほとんどが皮下脂肪に運ばれます。皮下脂肪はエネルギーとして利用されますが、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った場合など皮下脂肪に蓄積されます。また、血液中の中性脂肪が増えすぎると、動脈硬化を促進させます。

中性脂肪の数値が上がる原因は?

糖質の過剰摂取やアルコール、身体活動量の低下など、生活習慣の影響を大きく受けます。
中性脂肪は前日、または数日前の食べ物が数値に大きく影響する特徴もあります。食後は中性脂肪の値が上がります。という理由で中性脂肪の正確な値は、午前中の空腹時の検査でないと得られないのです。

中性脂肪を下げるための6つのポイント

①適正体重を維持、または目指す

適正体重はBMI(体格指数)で計算できます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

18.5~24.9が適正体重の範囲とされています。ただし、範囲内であっても、体脂肪が多かったり内臓脂肪が多い方はダイエットを心がけましょう。
なお25以上の方は食生活を見直し、活動量をあげて適正体重を目指しましょう。

②糖質のエネルギー比率をやや低めに設定

体重は適正なのに中性脂肪が高い方は、糖質の影響がある場合が考えられます。パスタや、丼物、パン食が多い方は、主菜、副菜を揃えた定食タイプの食生活を心がけましょう。

③アルコールの過剰摂取を制限

一般的にアルコールの量は中性脂肪と相関関係にあります。また、中性脂肪は年齢とともに上昇する傾向にあります。アルコールを日常的に飲む方で中性脂肪が高くなった方は、摂取量を減らしてみましょう。
中性脂肪は飲食の影響を受けやすいので、節酒することで数値も下がり励みになります。

④果糖を含むジュースや果物の過剰摂取に注意

果糖も中性脂肪を増やしやすいことが分かっています。果物は食べ過ぎに注意して、果汁飲料は控えるようにしましょう。

⑤魚や大豆製品の摂取を増やす

中性脂肪が高くなると、HDL(善玉コレステロール)が減り、LDL(悪玉コレステロール)が増える関係があります。HDL、LDLコレステロールのコントロールのためにも魚や大豆製品のおかずを増やすようにしましょう。

⑥活動量を増やす

消費エネルギーよりも摂取エネルギーが増えると、中性脂肪はエネルギーに変わらずに皮下脂肪として体内に蓄えられてしまいます。こまめに動き活動量を増やしましょう。

また、有酸素運動にはHDL(善玉コレステロール)を増やす働きがあります。ウォーキングなどを普段の生活にとりいれることは大変有効です。

最後に

中性脂肪をコントロールしよう

中性脂肪というと、脂質の摂り過ぎだから肉や油を減らさなければと思われがちですが、糖質やアルコール過剰が原因で数値が上がることが多いのです。

やせているのに中性脂肪の多い方は糖質に偏った食事をしていないかご確認を。中性脂肪は食事や運動の影響が大きく、取り組めば結果がすぐにあらわれるので継続の励みになります。中性脂肪の気になる方はぜひ6つのポイントを意識してみてくださいね。

(著者:水谷 俊江 (管理栄養士))

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