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2020.02.14

身体を動かしてストレス撃退!心を整える運動テクニック

kencom公式:トレーナー・河村玲子

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「ストレス」という言葉は、もともとは物理学の分野で使われていた言葉からきているそうです。たとえるなら、風船を指で押すと形が歪みます。この外からかかる圧力(負荷)のことを「ストレス」と言います。

仕事の忙しさやコミュニケーション、日々のお金など、実に様々な場面で降りかかるストレス。
生活習慣における対策は重要ですが、果たしてどのように対処するのがよいのでしょうか。

今回は運動面から見ていきます!

ストレスを語る上で欠かせない自律神経

自律神経によって身体の機能が調節される

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皆さん「自律神経」という言葉を耳にしたことがありますか?これは私たちの身体の機能を調節する司令塔のような役割を持った機能です。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の二つがあります。交感神経は身体を活動的にする指令を、副交感神経は身体を休める指令を出します。
状況に応じてこの二つの神経の働き具合がシーソーのように変わることによって、体はその機能を保っているのです。

例えば、日中に一生懸命仕事や運動をしている時など、緊張感のある場合には交感神経が優位になります。一方、家でテレビを観たり、ぬるめのお風呂に浸かっている時など、リラックスしている場合には副交感神経が優位になります。

なお、運動の時に機能する腕や脚などの「骨格筋」は交感神経が優位な時に、消化吸収のために機能する「内臓の筋肉」は副交感神経が優位な時に活動します。

ストレスと自律神経の関係

ストレスにより自律神経のバランスが乱れる

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ストレスがかかると、二つの神経はどうなるのでしょうか?
皆さん不安があったり、叱られたりしたときに、食欲が落ちたり心拍数が上がったりした経験はないでしょうか?
このようなストレスが身体にかかると、状況に応じて戦闘態勢に入ったり、逃げたりできるように交感神経の働きが優位になります。

そのため、交感神経が過剰に活発になった状態が続くと、以下のようなことが起こることがあります。
 ・胃腸の働きが弱まり、消化不良をおこしたり、食欲がなくなったりする
 ・心拍数が上がったり、血管が収縮したりすることで、血圧が上がる
 ・肩や首などの筋肉が緊張して、肩こりや頭痛になる

こうした自律神経の乱れを正すためにも、生活習慣の中に運動を取り入れることが重要です。

適度な運動によって交感神経が活発になりますが、身体を休ませようとして副交感神経が働くため、自律神経のバランスが整うとされています。

そこで、普段から運動習慣のない人でも手軽にできる運動メニューをご紹介しましょう。

ストレス対策に使える運動メニュー3つ

その1:腹式呼吸

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「呼吸が運動!?」と思う方もいるかもしれませんが、安心してください。意識的に行う呼吸は、体の深層の筋肉を使う立派な運動です。
腹式呼吸で意識したいポイントは3つです。
1.鼻から息を吸い、口から吐く。
2.息を吸うよりも、吐く時間をできるだけ長くするよう心掛ける。
3.吸うときにお腹を膨らませるようにして、吐くときにお腹を凹ませる。
これらを意識しながら、目を閉じて10回ほど呼吸を繰り返してみましょう。

その2:ストレッチ

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呼吸をしながら筋肉をゆっくりとほぐす「ストレッチ」も副交感神経を優位にするのに適します。また、交感神経によって凝り固まっている筋肉をほぐし、血行を促進することができるのもストレッチの魅力です。
1日の中で最もおすすめのタイミングは、寝る前です。このタイミングで行うと、睡眠の質を高められるからです。

ほかにも、デスクワーク中など気づいた時に首や肩を回したり、伸びをしたりするのもお勧めです。

その3:有酸素運動

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ウォーキング、軽いランニング、サイクリングなど、身体に空気を取り込みながら全身を動かす「有酸素運動」は積極的なストレス対策として適します。
運動強度は、誰かと話しながら行えるくらいで、軽く汗ばむ程度。終わった時に「すっきりした」と思えるくらいがよいでしょう。決して「疲労困憊でヘトヘト」とならないようにしましょう。
また、1回の運動時間を長時間行うのではなく、1日10~20分を目安に、1~2日に1回を継続して行うことが大切です。

適度な運動習慣で自律神経のバランスを整えよう

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社会の中で生活していれば、どうしても避けられないストレスも出てくることでしょう。
運動や食事、睡眠など生活習慣の改善を行うことで、上手にストレスに対処できるとよいですね!
無理せず、焦らず、ご自身のペースで適度な運動を続けてくださいね!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

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