脚の隙間を埋める肉とさらば！内腿引き締めトレーニング【ハミトレ#8】

脚の形の中で特に相談を受けることが多いのが、内腿のお肉が減らないこと。
内腿の筋肉は、腹筋と連動して使われる特徴があり、加齢とともに腹筋が緩んでくると、それに伴って内腿も使いづらくなりたるみが進みがちです。
そこで今回は内腿の筋肉を引き締めるために必要な腹筋の使い方と、内腿にダイレクトに効く種目を紹介します。

①うつぶせの状態から肩の下に肘が来るように前腕を置く。両手は軽く握ってやや内側につき、肘と手で台形を作る。両足は腰幅に開き、膝を床に置く。

②肩甲骨の端で床を押さえるイメージをもちながら、腹筋に力を入れて両膝を床から持ち上げる。お尻を締めて踵から頭までが一直線になるようにし、30秒ほどキープする。

③30秒たったら①の姿勢に戻る。同様の動きを３セットほど繰り返す。

１．肩がすくまないよう、肩甲骨の下端から床を押すイメージを持ち、脇をキュッと締めるようにしましょう。

２．腰が落ちないよう、腹圧をかけつつお尻に力をいれ、体幹を床から離し続けるように意識しましょう。

①両足を肩幅の1.5～２倍程度に開き、つま先が斜め45度外側を向くようにして立つ。体幹に力を入れ、肩と腰骨の中心がまっすぐつながるようにして安定させる。両手は前に伸ばし、手のひらを重ねる。

②膝とつま先の方向が同じ向きをキープするよう気を付けながら、股関節を折り曲げ、腰を落としていく。内腿の付け根が伸びきったら動きを止める。

目安は膝とお尻が同じ高さ程度。もしさらに伸ばせるようであれば、写真のように、さらに腰を落としていく。

③内腿とお尻を収縮させながら①の状態に戻る。

１．内腿にしっかりと効かせるように、体幹は一直線の状態を保ちましょう。

２．膝の向きは固定し、膝を大きく前方に動かさないようにしましょう。大きく動かすのは膝ではなく、股関節です。

３．土踏まずのアーチに体重を乗せ、終始体重の乗る位置が変わらないようにしましょう。

脚が太く見えるのは、実際の脚の太さが原因であるほかに、骨格のズレのせいであることも。例えば、足の裏のアーチのくずれや骨盤の向きがズレてしまうことにより、股関節に歪みが生じて脚の太い面がみえてしまっている場合などがあります。骨格を支える筋肉を適切に鍛えることで、歪みは改善することが可能です。

今回紹介した「プランク」でまずは体幹を安定させる力を身に着け、骨盤の向きや歩き方も良くしていけると良いですね！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）