埋もれる膝上の肉とおさらば！裏腿の引き締めトレーニング【ハミトレ#7】

膝上にダブッと溜まるお肉は、膝の上に位置する前腿の筋肉が原因！　ではなく、実は腿の裏の筋肉が弱いことによって起こる場合が多いのです。
というのも、腿の裏には膝を曲げる働きがありますが、この筋肉が弱くなることにより膝が伸びきってしまい、縮こまった腿前のお肉が膝上にたまってしまうのです。
そこで今回は腿前の筋肉は緩め、腿裏の筋肉を鍛えるアプローチから、膝上のお肉をなくしましょう。

①床に腹ばいになる。

②片方の膝を曲げ、足を手で持つ。

③余裕があれば、膝を床から離す。

１．脚を手で持つのがつらい場合は、タオルを足にかけて引き寄せるとやり易くなります。

２．②または③では15〜20秒程度静止し、ゆっくり呼吸を繰り返す。左右２回ずつ行う。

①肩の下に手、腰の下に膝が来るようにして四つん這いになる。

②腹筋に力を入れ、腰を反らないように意識しながら、片方の脚を持ち上げて、頭から踵が一直線になるよう脚を伸ばす。

③頭から膝はまっすぐに保ったまま、腿の裏の筋肉を使いながら膝を曲げる。

④姿勢をキープしたまま、再度膝を伸ばして、頭から踵が一直線になるように戻す。

⑤③と④を繰り返す。10～15回を２セット以上行うと効果的。左右ともに行う。

全体を通して、体幹が床に対して平行になるようにキープしましょう。腹筋が抜けたり、肩がすくんだりしないようにしましょう。

膝の上にお肉が溜まりやすい生活習慣第一位といえばハイヒールを履くことです。ハイヒールは履きこなしていれば良いトレーニングになります。ですが、ヒールの高さに合わせて身体が前傾し、膝が伸びきってしまっている方を非常に多く見かけます。
ヒールの高い靴を履く方は特にですが、そうでない方も膝が伸びきっていると感じたら、腿の裏を意識して膝を緩めることから始めましょう！膝の健康のためにも大切ですよ！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）