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2020.01.17

【1日3分で◎】女性におすすめの筋トレメニュー3つ

ダイエットプラス

ダイエットに欠かせない筋トレ。筋トレを行えば、基礎代謝の向上を図ることができ、やせ体質につながります。しかし、女性たるもの、ハードな筋トレに挑戦するのは不安ですよね。そこで今回は、3分で実践できるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

女性におすすめの筋トレメニュー1

なわとび

なわとびは、跳躍による上下運動で効率良くエネルギーを消費できるほか、ふくらはぎの筋肉量を増やして基礎代謝の向上を図ることが期待できます。下半身太りを解消したい方におすすめの筋トレメニューといえます。

なわとびのやり方

①脚を肩幅間隔に開きます。
②背筋を伸ばして、両手に縄跳びを持ちます。
③姿勢を維持しながら、1秒間に1回のペースで縄跳びをします。
④筋肉への負担を最小限に抑えるため、つま先で着地するのを心掛けてください。
⑤3分間、跳び続けたら完了です。

音楽に合わせたり、リズムを取りながら実践すると、楽しみながら実践できますよ。

女性におすすめの筋トレメニュー2

逆立ち

逆立ちでは、腕や肩、背中やお腹といった上半身の筋肉を鍛えることができます。そのため、ぽっこりお腹やたるんだ二の腕を引き締めたい方におすすめです。

逆立ちのやり方

①壁に向かって立ちます。
②壁から30cmほどのところに手をつきます。
③手に力を入れて足で地面を蹴り上げるイメージで勢いをつけ、足が壁にもたれかかるようにします。
④手で身体のバランスを支えるような状態で30秒間制止します。
⑤30秒経ったら、元の体勢に戻り、これを合計3回行います。

慣れるまでは壁を使いながら以下の順に従って実践するようにしましょう。

女性におすすめの筋トレメニュー3

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングでは、無酸素運動と有酸素運動を交互に実践することで、筋肉量のアップを図りながら脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

体重も落ちやすくなりカラダを引き締める効果も期待できるので、美しい身体を手に入れることにつながります。

サーキットトレーニングのやり方

①腕立て伏せや腹筋、ダンベル運動などの筋トレを30秒間行います。
②筋トレが終わったら、続けてウォーキングや足踏みなどの有酸素運動を30秒間行います。
③これを合計3回繰り返したら完了です。

まずは3分トライ!

いかがでしたでしょうか。1日3分の筋トレメニューなら、毎日続けやすく、ダイエットの効果も期待できます。是非、実践してみてくださいね。

(著者:DietPlus管理栄養士 (管理栄養士))

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